La presión alta, también conocida como hipertensión, es una condición que afecta a millones de personas en el mundo. Además, puede tener graves consecuencias para la salud. Por lo general, se produce cuando la fuerza que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias es demasiado elevada. Como consecuencia, puede dañar los vasos sanguíneos y los órganos vitales.
Un aspecto a tener en cuenta es que la presión arterial se mide en milímetros de mercurio (mmHg) y se expresa con dos valores: el sistólico, que indica la presión cuando el corazón se contrae, y el diastólico, que indica la presión cuando el corazón se relaja. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera que una persona tiene presión alta cuando su presión sistólica es igual o superior a 140 mmHg y/o su presión diastólica es igual o superior a 90 mmHg.
Además, la presión alta puede estar causada por diversos factores, como la edad, la genética, el estrés, el tabaquismo, el alcoholismo, el sedentarismo, el sobrepeso o la obesidad. Sin embargo, uno de los factores más importantes y modificables es la alimentación. De hecho, es sobre ella que se pueden tomar medidas para evitar una subida y es una forma de controlar.
¿Qué alimentos deben evitarse en caso de presión alta?
Por ejemplo, una dieta inadecuada, rica en sal, azúcar, grasas saturadas y alimentos procesados, puede contribuir al aumento de la presión arterial. Por ende, también hay mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, renales, cerebrales y oculares. Por el contrario, una dieta saludable, baja en sodio, equilibrada en nutrientes, puede ayudar a prevenir y controlar la presión alta, así como a mejorar la calidad de vida de quien padece hipertensión. En este artículo, te mostramos qué alimentos debes evitar si tienes presión alta, qué alimentos debes incluir en tu dieta, y qué consejos y tratamientos puedes seguir para mantenerla baho control.
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La alimentación es un factor clave para regular la presión arterial, ya que algunos alimentos pueden aumentarla o disminuirla según su composición y su efecto en el organismo. Por eso, es importante conocer qué alimentos son perjudiciales para las personas con presión alta y limitar su consumo o eliminarlos definitivamente de las ingestas.
Alimentos prohibidos para personas con hipertensión
Los alimentos que se deben evitar o reducir al mínimo si se tiene presión alta son aquellos que contienen altas cantidades de sodio, azúcar, grasas saturadas o trans. El motivo es porque pueden interferir con el funcionamiento normal del sistema cardiovascular. Algunos ejemplos de estos alimentos son:
Sal y alimentos salados. La sal es el principal enemigo de la hipertensión porque el sodio hace que el cuerpo retenga más líquido y aumente el volumen de sangre. Por ello, la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día, lo que equivale a una cucharadita. Sin embargo, muchas personas superan esta cantidad sin darse cuenta, ya que la sal está presente en muchos alimentos procesados y precocinados, como el pan, las galletas, las sopas, las salsas, los embutidos, los quesos, las pizzas, las hamburguesas, las papas fritas, los encurtidos, las conservas, los snacks, etc. Por eso, es importante leer las etiquetas de los productos y elegir aquellos que tengan menos de 120 mg de sodio por cada 100 g de alimento. También se debe evitar añadir sal a las comidas y sustituirla por especias, hierbas, limón o vinagre, que dan sabor sin aumentar la presión arterial.
Impacto de ciertos alimentos en la presión arterial
Azúcar y alimentos dulces. Al igual que ocurre con la sal, el azúcar es otro de los alimentos que puede elevar la presión arterial porque aumenta los niveles de glucosa e insulina en la sangre. Como consecuencia podría provocar inflamación y endurecimiento de las arterias, así como resistencia a la insulina y diabetes. Además, el azúcar contribuye al sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo para la hipertensión.
En este caso, la OMS recomienda limitar el consumo de azúcar libre a menos del 10% de las calorías diarias, lo que equivale a unos 50 g o 12 cucharaditas al día. El azúcar libre es la añadida a alimentos o bebidas, o que está presente de forma natural en la miel, los jarabes o los jugos de fruta. Además, ten en cuenta que el azúcar se encuentra en muchos alimentos procesados y endulzados. Por ejemplo, como los postres, los pasteles, las galletas, los chocolates, los caramelos, las mermeladas, los cereales, los yogures, las bebidas gaseosas, los jugos, los batidos, etc. Por eso, se debe moderar su consumo y optar por alimentos naturales y sin azúcar añadido, como las frutas, los vegetales, los granos integrales, los frutos secos, etc.
La importancia de una dieta saludable para controlar la presión alta
Lo recomendado siempre será comer bien y de manera saludable, esto implica tener una dieta equilibrada que contenga todos los grupos y nutrientes necesarios. Además, si se está diagnosticado con presión arterial alta, es importante dejar de lado todos los alimentos que puedan incidir en un aumento.
Grasas saturadas y trans. Las grasas saturadas y trans son tipos de grasas que pueden aumentar el colesterol malo (LDL) en la sangre, lo que puede favorecer la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias, reduciendo su elasticidad y dificultando el flujo sanguíneo. Esto puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de sufrir infartos, anginas o derrames cerebrales.
La OMS recomienda limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de las calorías diarias, y el de grasas trans a menos del 1% de las calorías diarias. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como la carne roja, el cerdo, el cordero, la mantequilla, la manteca, la nata, el queso, la leche entera, el yogur entero y otros.
Las grasas trans se encuentran principalmente en alimentos de origen industrial, como la margarina, la bollería, la pastelería, las galletas, las palomitas de microondas, las patatas fritas, las pizzas congeladas, los nuggets de pollo, etc. Por eso, se debe reducir su consumo y elegir alimentos que contengan grasas insaturadas, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas, el pescado azul, etc.
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