El Crossfit es una modalidad de entrenamiento deportivo que combina ejercicios de fuerza, resistencia, agilidad y coordinación. El objetivo varía según la persona, pero en general, el objetivo se enfoca en mejorar la condición física y también la salud. Hay rutinas de crossfit en casa que te pueden ayudar con tus objetivos físicos.
Un aspecto positivo de este deporte es que se adapta a las capacidades de cada persona y a su nivel. También, ofrece beneficios, como la quema de calorías, el aumento de la masa muscular. Adicional, sirve para la prevención de enfermedades y el fortalecimiento del sistema inmunológico.
Aunque el crossfit tiene muchos beneficios, lo cierto es que no todas las personas pueden costear un box o quizás no cuentan con el tiempo. Por eso, para que puedas practicarlo, en este artículo te presentamos una rutina de crossfit en casa que puedes realizar sin necesidad de mucho equipamiento. Sin embargo, necesitas una cuerda de saltar, mancuernas y una barra de dominadas. Lo demás es un plan de entrenamiento adecuado y los consejos para mantener la motivación y el compromiso a largo plazo.
Introducción al Crossfit en Casa: ¿Por qué es una Opción Valiosa?
El Crossfit en casa es una opción perfecta quienes quieren disfrutar de los beneficios de este entrenamiento. Si no estas convencido, aquí te damos algunas ventajas que puedes analizar y animarte a comenzar con el entrenamiento desde la comodidad de tu hogar.
Ahorro de tiempo y dinero. Al hacer Crossfit en casa, no tendrás que gastar dinero en transporte o equipamiento costoso. Además, podrás ahorrar tiempo porque no hay desplazamientos, esperas ni horarios fijos. Lo mejor es que podrás entrenar cuando quieras y como quieras. Otra ventaja es que puedes adaptarlo a tu ritmo de vida y preferencias.
Flexibilidad y personalización. Una ventaja de hacer Crossfit en casa es que al no tener un coach, puedes elegir tanto ejercicios como las rutinas y programas que más te convengan. También, podrás modificar cosas como intensidad, duración y frecuencia de tus entrenamientos. Además, es una forma de prepararte para un box real, mientras, puedes variar los estímulos, los desafíos y las metas, según tu motivación y tu diversión.
Privacidad y comodidad. Cuando haces Crossfit en casa puedes entrenar en un ambiente familiar, seguro y confortable. Como ventaja adicional, no existe presión, competencia o el juicio de otras personas. Además, puedes escuchar la música que te gusta, vestir la ropa que te sientas cómodo y usar los accesorios que te sean útiles. También es una ventaja que puedes entrenar a tu propio ritmo.
Equipamiento Esencial: Herramientas para un Crossfit Exitoso en Casa
Para hacer Crossfit en casa, no necesitas tener un equipamiento sofisticado ni costoso, sino solo algunas herramientas básicas que te permitan realizar los ejercicios de forma segura y efectiva.
Colchoneta. Es indispensable para hacer Crossfit en casa porque te brinda una superficie acolchada y antideslizante. Además, protege tu espalda y articulaciones de posibles golpes o rasguños. Te servirá para hacer ejercicios como abdominales, flexiones, planchas, burpees, etc.
Mancuernas o unas kettlebells. Son pesas con las que podrás realizar ejercicios de fuerza, resistencia y potencia para los músculos. Las mancuernas sirven para aumentar masa en brazos, hombros, pecho y espalda. Te servirán para hacer ejercicios como curls, press, remos, swings, etc. Puedes elegir el peso que se adapte a tu nivel y a tu progreso, y puedes usar una o dos a la vez, según el ejercicio.
Una cuerda para saltar. Puede parecer un elemento simple y en esencia lo es, pero también es muy efectivo para hacer Crossfit en casa. En general, la tambié llamada comba te ayuda a mejorar coordinación, agilidad, equilibrio y aporta resistencia cardiovascular. También te servirá para hacer ejercicios como saltos simples, dobles, cruzados y más.
Barra para dominadas. Es quizás el elemento más complicado a la hora de hacer crossfit en casa. Sin embargo, tenerlo te ayudará a trabajar la fuerza y diferentes músculos, sobre todo, de la espalda, los brazos y el abdomen. También, te servirá para hacer ejercicios como dominadas, chin-ups, muscle-ups, etc. Puedes elegir una barra que se fije a una pared o a una puerta, según el espacio que tengas disponible.
Creando tu Espacio de Entrenamiento en Casa: Consejos Prácticos
Para hacer Crossfit en casa, no solo necesitas tener el equipamiento adecuado, sino también crear un espacio que sea cómodo, seguro y funcional.
Un lugar amplio y ventilado. Para hacer crossfit en casa, lo mejor es que selecciones un espacio amplio de tu hogar, esto te permitirá moverte con libertad y colocar tu equipamiento sin obstáculos. Además, es una buena recomendación que tengas buena ventilación porque evitarás el calor y el sudor excesivo. Al mismo tiempo, hay una entrada de aire constante para renovar el oxígeno.
Buena iluminación y temperatura. Una buena iluminación, natural o artificial, te ayudará a ver bien lo que haces. Además, es una forma de que te sientas más activo y motivado. También es importante que el lugar tenga una buena temperatura, ni muy fría ni muy caliente porque te dará comodidad para entrenar sin riesgo de sufrir hipotermia o golpes de calor.
Elimina las distracciones y los ruidos. Contar con un espacio tranquilo para entrenar te ayudará a enfocarte y dejar de lado las distracciones. De hecho, este es uno de los principales problemas al hacer ejercicio en casa. Muchas veces los ruidos y la presencia de otras personas interfieren en el rendimiento. Entonces, una recomendación es cerrar la puerta, apagar el teléfono, avisar a tu familia o a tus compañeros de casa.
Organiza tu equipamiento y tu material. El lugar que elijas para hacer crossfit en casa tiene que estar ordenado y limpio. Solo así encontrarás fácilmente tu equipamiento y tu material. Además, es cuestión de seguridad porque evitarás tropiezos, caídas o lesiones. Una recomendación es usar estanterías, cajas y bolsas para guardar tu material.
Alternativas de Equipo: Rutinas de Crossfit con Peso Corporal y Elementos Comunes
En caso de que no dispongas del equipamiento esencial para hacer Crossfit en casa, no es motivo para darte por vencido o descartar la modalidad. Por ejemplo, también puedes variar tu rutina y probar nuevos desafíos.
De hecho, para hacer rutinas de Crossfit en casa también puedes hacer uso del peso corporal y elementos comunes que puedes encontrar en tu hogar.
Tu propio peso corporal. Es la herramienta más básica y más efectiva para hacer Crossfit en casa. Con tu propio peso puedes trabajar de forma efectiva todos los grupos musculares, sin necesidad de ningún otro elemento. Algunas variantes de movimientos son sentadillas, zancadas, flexiones, planchas, burpees y más. Para darle más intensidad, puedes modificar la dificultad de los ejercicios.
Silla o un banco. Se usan para ejercicios de fuerza, resistencia y equilibrio. La cuestión es aprovechar la altura y la inclinación que te ofrece. Puedes hacer ejercicios como dips, step-ups, elevaciones de piernas, declinadas, etc. Puedes elegir una silla o un banco que sea estable y resistente, y que no se deslice ni se mueva.
Mochila o una bolsa. En caso de que no tengas mancuernas, puedes sustituir por una mochila rellenándola con objetos pesados. En este sentido, puedes usar objetos que hay en el hogar como libros, botellas, comida empaca, latas y más. Puedes hacer ejercicios como sentadillas, zancadas, remos, press, entre otros.
Desafíos de Crossfit en Casa: Rutinas Intensas para Avanzados y Experimentados
Cada uno de los entrenamientos de esta rutina de Crossfit en casa, tiene una duración aproximada de 20 minutos. En esencia, consiste en realizar el mayor número de repeticiones o rondas posibles de los ejercicios propuestos, siguiendo el formato AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible).
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Entrenamiento 1. AMRAP de 20 minutos de 10 saltos dobles con la comba, 15 flexiones y 20 sentadillas. Entrenamiento 2. AMRAP de 20 minutos de 5 dominadas, 10 zancadas con mancuernas y 15 abdominales.
Rutina de Crossfit en casa que debes probar
Rutina de Crossfit en casa 3. AMRAP de 20 minutos de 10 burpees, 15 swings con mancuerna y 20 mountain climbers. Entrenamiento 4. AMRAP de 20 minutos de 5 thrusters con mancuernas, 10 fondos en silla y 15 saltos al cajón o a un escalón.
Rutina de Crossfit en casa 5. AMRAP de 20 minutos de 10 remos con mancuerna, 15 press de hombro con mancuerna y 20 escaladores.
Estos entrenamientos de rutina de Crossfit en casa están basados en algunos de los ejercicios de la disciplina más comunes y efectivos. Si quieres más información sobre el crossfit, sus beneficios y sus principios, te invitamos a que visites la página oficial de CrossFit, donde podrás encontrar más recursos, consejos y rutinas. Esperamos que te animes a probar este tipo de entrenamiento tan completo y divertido. Recuerda que el crossfit es una actividad que se puede adaptar a cualquier persona y nivel, y que te ayudará a mejorar tu forma física, tu salud y tu bienestar.
Para rutinas y más información puedes entrar a Interwod o Velites. También buscar rutinas en canales de Youtube.
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