El zinc es un mineral esencial para la salud humana, ya que participa en numerosas funciones vitales. Por ejemplo, la síntesis de ADN, el crecimiento y la reparación de tejidos, el funcionamiento del sistema inmunológico y la cicatrización de heridas. Además, contribuye a mantener la salud del cabello, la piel, las uñas, los huesos y los órganos reproductores. Una forma de adquirir todas estas propiedades es a través de los alimentos altos en zinc.
El cuerpo humano no puede producir ni almacenar el zinc, por lo que es necesario obtenerlo a través de la alimentación. La cantidad diaria recomendada de este mineral es de 7-8 miligramos para las mujeres y 9-11 miligramos para los hombres. Una deficiencia de él, puede causar síntomas como infecciones frecuentes, pérdida de cabello, problemas con el gusto y el olfato, llagas en la piel, crecimiento lento y cicatrización deficiente. Por ello, los alimentos altos en zinc s son tan importantes.
Para evitar estos problemas y aprovechar los beneficios del mineral, es importante incluir en la dieta alimentos que sean altos en zinc. Algunos de los alimentos con mayor contenido de zinc son:
Conoce los principales alimentos altos en zinc
Ostras. Son el alimento más rico en zinc, con 59,2 miligramos por cada 100 gramos. Además de zinc, las ostras aportan proteínas, hierro, calcio y vitamina B12. Se pueden consumir crudas, cocidas o en diferentes recetas.
Carne. La carne es una fuente importante y otro de los alimentos altos en zinc, especialmente la carne roja magra. Por cada 100 gramos de carne de cerdo se obtienen 6,72 miligramos de zinc. También proporciona proteínas, hierro, fósforo y vitaminas del grupo B. Se recomienda elegir carne orgánica y moderar su consumo para evitar el exceso de grasas saturadas y colesterol.
Mariscos. Además de las ostras, otros mariscos como los cangrejos, las langostas, los mejillones y las almejas son alimentos altos en zinc. Por ejemplo, 100 gramos de cangrejo aportan 5,5 miligramos de zinc. También son fuente de proteínas, yodo, selenio y omega-3. Se pueden preparar al vapor, a la plancha o en ensaladas.
Otros alimentos
Legumbres. Las legumbres son una opción vegetal que se incluye dentro de los alimentos altos en zinc. Por ejemplo, las alubias, las lentejas y los garbanzos aportan alrededor de 1-2 miligramos por ración. También son ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro y ácido fólico. Se pueden cocinar en guisos, sopas o ensaladas.
Frutos secos y semillas. Los frutos secos y las semillas son otro grupo de alimentos vegetales que Son alimentos altos en zinc. Las semillas de calabaza son especialmente ricas en este mineral, con 2-3 miligramos por onza. También aportan grasas saludables, antioxidantes y fibra. Se pueden consumir como snack o añadirlos a ensaladas, yogures o batidos.
Cereales integrales. Los cereales integrales son más nutritivos que los refinados, ya que conservan el germen y el salvado del grano. El arroz integral es uno de los cereales integrales y alimentos altos en zinc. Por ejemplo, con 2 miligramos por cada 100 gramos. También aportan hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B. Se pueden usar para elaborar arroces, risottos o paellas.
Estos son algunos de los alimentos altos en zinc que puedes incluir en tu dieta para mejorar tu salud. Recuerda que el zinc se absorbe mejor cuando se combina con alimentos que contienen vitamina C4, como los cítricos, el kiwi o el pimiento rojo.
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