La sentadilla rumana es un ejercicio de fuerza que trabaja principalmente los músculos de la parte posterior de las piernas, como los isquiotibiales, los glúteos y los lumbares. También involucra otros músculos como los cuádriceps, los abdominales y los trapecios. Es una variante del peso muerto, pero con una menor flexión de las rodillas y una mayor inclinación del tronco. En este artículo te explicamos cómo realizar la sentadilla rumana correctamente y qué beneficios tiene para tu salud y tu rendimiento físico.
Para hacer la sentadilla rumana necesitas una barra con el peso adecuado a tu nivel y capacidad. Puedes usar un soporte o levantar la barra desde el suelo. Coloca la barra a la altura de los muslos, con las manos separadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia abajo. Mantén la espalda recta, el pecho elevado, los hombros hacia atrás y la mirada al frente. Esta es la posición inicial.
Desde aquí, Para hacer la sentadilla rumana, empieza a bajar la barra por delante de las piernas, manteniendo los brazos estirados y pegados al cuerpo. Luego, flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas hacia atrás, inclinando el tronco hacia el suelo. No redondees la espalda ni dejes que la barra se aleje de ti. Sigue bajando hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales o hasta que la barra llegue a la altura de las rodillas.
La sentadilla rumana tiene su técnica
A continuación, invierte el movimiento y vuelve a subir la barra hasta la posición inicial. Es importante que durante el movimiento contraigas los glúteos y los isquiotibiales. No extiendas las rodillas ni las caderas más de lo necesario. Ahora solo tienes que repitir el movimiento tantas veces como indique tu rutina.
La sentadilla rumana es un ejercicio muy beneficioso para mejorar la fuerza y la hipertrofia de los músculos posteriores de las piernas, que suelen estar menos desarrollados que los anteriores. Además, ayuda a prevenir lesiones en las articulaciones y en la zona lumbar, ya que mejora la estabilidad y la movilidad de estas áreas siempre que se haga correctamente. También contribuye a mejorar el equilibrio, la coordinación y la postura corporal.
Por otro lado, la sentadilla rumana es un ejercicio que puedes incluir en tu entrenamiento de piernas o en tu entrenamiento total body, siempre que lo hagas con una técnica correcta y un peso adecuado. Si tienes alguna duda o dificultad para realizarlo, puedes consultar a un profesional o ver algunos vídeos explicativos. También puedes probar algunas variantes, como la sentadilla rumana con mancuernas, la sentadilla búlgara, entre otras.
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