El ejercicio es fundamental para tener una vida activa y obtener bienestar. No hay que ser un profesional o atleta de competencia para disfrutar de los beneficios que la actividad física brinda. De hecho, para que tengas una idea de la importancia de hacer ejercicio, la Organización Mundial de la salud recomienda practicar al menos una hora de entrenamiento moderado. Entonces si el problema es que careces del tiempo o la logística para acudir a un centro de entrenamiento, no tienes porqué preocuparte, es allí donde entran las rutinas de ejercicio en casa, una forma sencilla de ejercitarse y adaptarse al mundo del fitness.
Rutinas de ejercicio para hacer en casa sin equipo
Las rutinas en casa siempre han existido, no son una nueva forma de conseguir los objetivos físicos. Sin embargo, volvieron a cobrar protagonismo con las restricciones de la pandemia, al no poder salir y con pocas opciones para pasar el tiempo, fueron muchos quienes se animaron a darle una oportunidad.
En ese entonces, hubo un boom de creadores de contenido, entrenadores personales y amantes del deporte que encontraron en la web el canal perfecto para la difusión de salud y movimiento, siendo Youtube su principal vitrina para llegar miles de personas en todo el mundo.
Consigue tus objetivos fitness
Una de las principales ventajas de las rutinas de ejercicio en casa es que puedes conseguir muchos de los objetivos físicos que te has propuesto sin requerir gran cantidad de equipo y tiene muchos beneficios en general que puedes aprovechar para potenciar tu desarrollo muscular.
Beneficios de las rutinas de ejercicio en casa
Realizar ejercicio en casa es una forma eficiente y efectiva de mantenerse en forma. Los beneficios son numerosos y significativos. Por ejemplo, es conveniente porque no tienes que preocuparte por el horario del gimnasio o el tiempo de desplazamiento que te tome llegar allí.
Además, tienes que considerar que con las rutinas de ejercicio en casa también tendrás un ahorro de dinero al no tener que pagar la mensualidad del centro de entrenamiento ni el transporte para llegar y volver de allí. Eso sí, ten en cuenta que puede que en algún punto ya requieras adaptar las rutinas y puede que necesites más elementos y carga.
Por otro lado, otro de los beneficios de unirte a un programa de rutinas de ejercicio en casa es que en tu hogar cuentas con más privacidad, no te sentirás observado ni juzgado por otros que tengan un nivel más avanzado que tú, de modo que comenzar a entrenar en casa te puede ayudar a sentirte cómodo con el entrenamiento y los movimientos.
Asimismo, al hacer rutinas de ejercicio en casa también tienes la libertad de crearlas y personalizarlas. Aunque esto último pudiera ser un arma de doble filo, recuerda que así no te guste un movimiento o ejercicio, debes trabajar todos los grupos musculares para obtener los mejores resultados.
A quién van dirigidas estas rutinas
Las rutinas de ejercicio en casa son ideales para una amplia gama de personas, incluyendo a quienes cuentan con horarios impredecibles o están muy ocupados. También son convenientes para las personas que prefieren la intimidad de su hogar para ejercitarse o para aquellos que no tienen fácil acceso a un gimnasio, ya sea por ubicación o dinero.
Qué necesitas para empezar
Para iniciar con rutinas de ejercicio en casa, considera que debes tener en tu hogar un buen espacio para moverte libremente al ejecutar los movimientos. Créenos que no querrás tropezarte con un mueble y tener que mover objetos en medio del entrenamiento porque corta la consecutividad y energía.
Por otro lado, si bien entrenar en casa no requiere de gran cantidad de material, lo cierto es que sí necesitas algunos elementos y equipo básico como puede ser un mat, esterilla, cuerda de saltar, mancuernas pequeñas, entre otros que pueden ser útiles.
De igual modo, la planificación también es importante a la hora de tener rutinas de ejercicio en casa. Con esto no nos referimos solo en relación al tiempo que le dedicarás, cuando se habla de planificación, se trata de establecer los objetivos y buscar un plan de entrenamiento que ayude a alcanzarlos
Rutinas para principiantes
En relación a las rutinas de ejercicios en casa hay muchas, pero cada una puede estar dirigida a un nivel o capacidades y es de suma importancia que esto se tenga en cuenta para evitar lesiones o contratiempos. En otras palabras, cuando es para principiantes deben contar con una base sólida con ejercicios que enseñan la forma correcta y construyen resistencia.
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En este caso se debe comenzar con movimientos básicos y sin carga. Lo más importante es la correcta ejecución. Aquí entran las sentadillas libres, abdominales tradicionales, entre otros.
Rutinas para intermedios
Introducen una mayor variedad de movimientos y aumentan la intensidad para desafiar al cuerpo de nuevas maneras y potenciar el desarrollo muscular. Por ejemplo, aquí podrían entrar las sentadillas con peso, los abdominales compuestos, saltos dobles y otros movimientos que requieran más carga.
Rutinas para avanzados
En el caso de estas rutinas de ejercicio en casa, son intensas y desafiantes, diseñadas para aquellos que buscan llevar su entrenamiento al siguiente nivel. Por lo general estas rutinas son para quienes cuentan con mayor experiencia, estuvieron en gimnasios o cuentan con la supervisión de un personal trainer.
Rutinas para diferentes objetivos
Pérdida de peso
Las rutinas para perder peso combinan ejercicios aeróbicos y de fuerza para maximizar la quema de calorías y grasa.
Tonificación muscular
Se enfocan en ejercicios específicos para fortalecer y definir los músculos. Estas rutinas suelen requerir de carga adicional. Recuerda que es el peso lo que hará que el musculo se potencie y crezca.
También debes tener en cuenta que lograrlo no es fácil, por ello lo mejor es que tengas paciencia y acompañes la rutina con una buena alimentación enfocada en el desarrollo muscular.
Aumento de la resistencia cardiovascular
Estas rutinas mejoran la salud del corazón y los pulmones, aumentando la capacidad de realizar ejercicio durante períodos más largos.
Son rutinas que ayudan a mejorar la capacidad pulmonar y brindan mayor resistencia para afrontar los entrenamientos. Incluso, son convenientes para mejorar la resistencia en maratones, saltos, natación y más.
Mejora de la flexibilidad
La flexibilidad es crucial para un rango completo de movimiento y prevención de lesiones. Incluye ejercicios de estiramiento y movimientos fluidos. Recuerda que la flexibilidad debe hacerse previo al entrenamiento y son ejercicios que te ayudarán a sacar un mayor provecho a tu entrenamiento. De cierta forma, te preparan para
Consejos para realizar las rutinas de forma segura y efectiva
Calentamiento y estiramiento
Una de las mejores formas de afrontar una rutina de ejercicio en casa sin tener lesiones o molestias es prepara tus músculos y articulaciones para el ejercicio y ayuda a prevenir lesiones.
Técnica correcta
Asegúrate de realizar cada ejercicio con la forma adecuada para evitar lesiones y obtener los mejores resultados.
Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cómo te sientes durante el ejercicio y ajusta la intensidad según sea necesario.
Mantenerte hidratado
Beber agua antes, durante y después del ejercicio es esencial para el rendimiento y la recuperación.
Ejemplos de rutinas de ejercicio en casa
Rutinas de ejercicio en casa para principiantes de 10 minutos
Una rutina simple que puede incluir ejercicios como sentadillas, planchas y estiramientos. Por ejemplo una buena opción para poner en práctica en casa seria, 10 minutos de máximas rondas de 12 push ups, 12 squats, 50 jumping Jacks. Otra opción es tomar el siguiente vídeo.
Rutina para intermedios de 30 minutos
Es un circuito de rutinas para ejercicios en casa más desafiante de que puede incorporar intervalos de alta intensidad y ejercicios compuestos.
Por ejemplo 10 rondas por tiempo integrada cada una de ellas por 6 burpees, 10 jump squat, 10 sit ups y 100 metros de carrera o 50 saltos de cuerda. Puedes descansar el tiempo que necesites.
Rutina para avanzados de 45 minutos
Una rutina intensiva que combina ejercicios pliométricos, de fuerza y de resistencia para un entrenamiento completo. Es ideal para quienes buscan mayores desafíos y tienen más capacidad.
En este caso aplica un entrenamiento compuesto de 2 rondas integrado de 1000 metros de carrera (si tienes un espacio fuera de casa) de lo contrario puedes hacer 200 single unders, 50 sit ups, 50 burpees, 50 Vups, 50 jump squats, 50 push ups y 50 lunges. Es importante tomar 5 minutos de calentamiento antes de iniciar un entrenamiento de alta intensidad como este.
Recursos adicionales
Puedes encontrar recursos adicionales como vídeos de ejercicios, aplicaciones de fitness y blogs sobre fitness en línea para complementar tu entrenamiento.
Conclusión
Las rutinas de ejercicio en casa son una opción accesible y flexible para mantenerse en forma y alcanzar tus objetivos de fitness. Solo debes tener la motivación y los recursos adecuados, de esta forma puedes lograr grandes resultados. Aunque recuerda que puede llegar un punto en el que requieras aumentar tu progreso, llegado el momento podrías optar por dirigirte a un centro de entrenamiento fitness y combinar las rutinas entre casa y fuera.
Recuerda que el ejercicio es una forma de salud y ponerte en movimiento no solo te ayudará a conseguir tus objetivos físicos, se trata de bienestar y mantenerse activo para contar con una mejor resistencia en el día a día. No importa la edad, todos los ejercicios pueden escalarse. En caso de querer explorar más, también puedes visitar portales como Eres fitness, Entrena en casa o As.
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