Los nadadores deben tener un core fuerte porque lo necesitan para la estabilidad del cuerpo y ganar fuerza. Si quieres presumir de un buen tren superior nadar puede mejorar y fortalecer tus abs. Efectivamente, tomando los consejos del atleta profesional Adam Peaty, quien ha revelado en un vídeo de su canal de Youtube, cómo hace para tener un abdomen fuerte.
Nadar mejora y fortalece tus abs: Peaty
Adam Peaty es uno de los mejores en su disciplina, ha batido muchos records en natación en los últimos años, ha conseguido victorias y reconocimientos de medalla dorada en varias competiciones, añade Men’s Health.
Entre sus logros, ganó oro en los 50 metros de la Commonwealth de 2022; evento donde ya tenía experiencia de años anteriores, también ha participado por títulos mundiales, campeonatos olímpicos y más. De acuerdo con el nadador, su técnica consiste en entrenar el core antes de competir, para ganar fuerza y estabilidad.
Beneficios de la natación para el fortalecimiento muscular
La natación es uno de los deportes más completos y beneficiosos que existen, tanto para la salud física como mental. Además de ser una actividad divertida y relajante, puede ayudarte a mejorar y fortalecer tus abs. Ya sabemos lo importante que son para la estabilidad, pero también para la estética corporal. Aunque no lo creas, está comprobado que la natación puede ser tu mejor aliado para conseguir unos abs de acero. Por ello, no está de más conocer algunos consejos para incorporarla en tu rutina de ejercicios.
Ten en cuenta que la natación es un ejercicio aeróbico que implica el uso de casi todos los grupos musculares del cuerpo. Por ello, favorece la resistencia, que es mayor al estar en el agua, obligando a los músculos a trabajar más duro, lo que se traduce en un aumento de la fuerza y la masa muscular.
Natación como ejercicio para el entrenamiento de abs
Por otro lado los abs son los músculos que forman la pared abdominal, lucen bien de forma estética y se les conoce como el six pack, pero se dividen en cuatro grupos principales: el recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos y el transverso abdominal. Estos músculos, además de verse bien, cumplen varias funciones, como proteger los órganos internos, mantener la postura, facilitar la respiración y permitir el movimiento del tronco.
Dentro de las diferentes modalidades deportivas, la natación es ideal para entrenar los abs, ya que los activa de forma continua y variada. Al nadar, los abs intervienen en la estabilización del cuerpo, el equilibrio, la rotación y la propulsión. Además, cada estilo de natación implica un trabajo diferente de los abs, lo que permite ejercitarlos de forma completa.
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Cómo la natación fortalece los músculos abdominales
La natación fortalece los músculos abdominales de varias formas, según el estilo que se practique y la intensidad del ejercicio. Te explicamos cómo cada estilo de natación afecta a los abs:
Crol. Al nadar a crol, los abs se contraen para mantener el cuerpo alineado y evitar que se hunda. Además, los oblicuos se activan al girar el tronco para respirar, lo que ayuda a definir la cintura.
Espalda: es el estilo que más trabaja el recto abdominal, el músculo que forma el famoso “six-pack”. Al nadar a espalda, el recto abdominal se tensa para evitar que la cadera se hunda y para mantener la posición del cuerpo. También se ejercitan los oblicuos al mover los brazos y las piernas.
Mariposa. Es el estilo más exigente y que más fortalece los abs. Al nadar a mariposa, los abs se implican en el movimiento ondulatorio del cuerpo, que requiere una gran coordinación y potencia.
Braza. Al nadar a braza, el transverso abdominal se activa al juntar las piernas y al flexionar el tronco, lo que contribuye a mejorar la postura y a prevenir el dolor de espalda.
Mejora física a través de la natación
La natación no solo mejora y fortalece los abs, sino que también tiene otros beneficios para la salud física. Al ser un ejercicio aeróbico, también sirve porque mejora los sistemas cardiovascular, respiratorio, inmunológico y el metabolismo. Además, al ser un deporte de bajo impacto, la previene y ayuda a recuperar lesiones, y reduce el estrés articular.
Impacto positivo de la natación en la salud y el bienestar
Por otro lado, la natación y todas sus modalidades tienen un impacto positivo en la salud y el bienestar de las personas, tanto a nivel físico como mental. Entre los beneficios de la natación para la salud, se pueden destacar los siguientes:
- Mejora la capacidad y la eficiencia cardiorrespiratoria, lo que se traduce en una mayor oxigenación de los tejidos y una menor presión arterial.
- Quema calorías y ayuda a controlar el peso corporal, lo que previene el sobrepeso y la obesidad.
- Aumenta la densidad ósea y previene la osteoporosis, especialmente en las mujeres postmenopáusicas.
- Tonifica y relaja los músculos, lo que mejora la flexibilidad, la movilidad y la coordinación.
- Estimula la liberación de endorfinas, las hormonas del placer y la felicidad, lo que mejora el estado de ánimo, reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
-Aumenta la autoestima y la confianza.
Natación para mejorar la condición física y la resistencia aeróbica
Por todo esto, es un ejercicio para mejorar la condición física y la resistencia aeróbica. En otras palabras, permite aumentar la capacidad para mantener un esfuerzo moderado durante un tiempo prolongado. Visto de esta forma, al mejorar la resistencia aeróbica también se mejora la salud, al tiempo que permite realizar las actividades cotidianas con menor fatiga y mayor rendimiento. Además, es bien conocido que quienes nadan mejoran la resistencia aeróbica y suelen ser buenos para deportes, como el running, el ciclismo o el triatlón.
Lo que debes saber es que la natación mejora la resistencia aeróbica al aumentar el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx). Al bracear bajo el agua, el cuerpo tiene que adaptarse a un medio diferente al habitual, lo que supone un mayor desafío para el sistema cardiorrespiratorio. Además, al nadar se utilizan más músculos que en otros deportes, lo que implica un mayor gasto energético y una mayor demanda de oxígeno.
Si quieres mejorar la resistencia aeróbica con la natación, puedes seguir un plan de entrenamiento que incluya sesiones de nado continuo, intervalos, series y cambios de ritmo, variando la distancia, la intensidad y el estilo. También puedes alternar la natación con otros ejercicios aeróbicos, como el running, el ciclismo o el remo, para aumentar la variedad y el estímulo.
Consejos para incorporar la natación en tu rutina de ejercicios
En caso de que decidas incorporar la natación en tu rutina de ejercicios, ya sea para mejorar y fortalecer tus abs o cualquiera que sea tu objetivo, es importante que conozcas más sobre sus beneficios y tener en cuenta algunos consejos para comenzar y sacarle el mayor provecho posible a cada brazada.
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Cómo empezar un entrenamiento de natación para fortalecer los abs
Si eres principiante en la natación, o llevas mucho tiempo sin practicarla, lo primero que debes hacer es aprender o repasar la técnica de los diferentes estilos, ya que de ello dependerá tu eficiencia y tu seguridad en el agua. Para ello, puedes apuntarte a clases, contratar a un entrenador personal o seguir tutoriales en internet. Lo importante es que domines los aspectos básicos de la natación, como la respiración, la posición del cuerpo, el movimiento de los brazos y las piernas, y los giros y las salidas.
Una vez que tengas una buena técnica, puedes empezar a entrenar la natación para fortalecer los abs. Para ello, debes elegir un plan de entrenamiento que se adapte a tu nivel, a tu objetivo y a tu disponibilidad. Lo ideal es que nades al menos 3 veces por semana.
El entreno de Peaty
Para comenzar, Peaty hace sesiones de circuitos en ejercicios de natación en 50, 100 y 200 metros, hace ejercicios de equilibrio en una tabla con ruedas; que le sirve a su vez para estirar sus músculos fatigados.
El nadador pone empeño en sus abdominales y hace entrenamientos con variación de plancha con los codos en el piso para expandir la caja torácica. Después mueve la plancha a sus pies con la intención de que haya activación en los flexores de la cadera, isquiotibiales, gemelos y abductores.
Asimismo, Peaty incorpora en su sesión, grapas horizontales que explotan al máximo el trabajo abdominal, con movimientos con crunches, sentadillas en V y dead bugs.
En el vídeo, el nadador explica desde cero como nadar puede mejorar y fortalecer tus abs. Sin embargo, la gente solo ve el resultado final. Pero detrás de ello hay un gran esfuerzo y trabajo que ayuda a incrementar el rendimiento y que evita lesiones.
Además, explica que es dedicación integral, «diez sesiones a la semana, 5 km cada una. Sí, va a ser difícil, pero luego tienes tu nutrición, tu psicología, tu fisiología, fisioterapia. Literalmente me lleva entre 35 y 40 horas de la semana».
Para conocer más sobre el tema puedes revisar algunos portales como Todo Natación, Nadar, Mundo deportivo o Runners World.
