Cuando se trata de alimentos completos y versátiles, el huevo es uno de los mejor posicionados porque aporta gran cantidad de nutrientes. Además, podría considerarse una proteína barata, si se compara con otras como el pollo, la carne, pescado o el suplemento en polvo. Sin embargo, la gran pregunta de los deportistas es, ¿son suficientes las proteínas del huevo?, ¿es mejor recurrir a otras fuentes para llegar a los niveles deseados y requeridos?.
Si eres deportista, atleta de alto rendimiento, o quieres mejorar tu alimentación, debes considerar las proteínas del huevo como una buena fuente para conseguir los niveles diarios. Verás, de acuerdo a diferentes estudios, el huevo es una fuente de proteína de alto valor biológico. Además, en esa pequeña esfera ovalada, hay vitaminas, minerales, antioxidantes y también grasas saludables que aportan muchos beneficios para la salud.
Es momento de que aprendas todo sobre las proteínas del huevo, sus beneficios y propiedades para que puedas sacar el máximo provecho. Luego de conocer todo sus beneficios, es probable que quieras saber de qué otra forma puedes incluir este alimento en tu dieta diaria.
¿Qué son las proteínas del huevo?
Aunque es un poco complejo, lo primero que debes saber es que las proteínas son macromoléculas que se forman por aminoácidos. A su vez, estos son los componentes básicos de los tejidos y las células del organismo. Además, las proteínas cumplen funciones estructurales, reguladoras, defensivas y energéticas. Asimismo, son indispensables para el crecimiento, el mantenimiento y la reparación de los músculos, los huesos, la piel, el cabello, las uñas y los órganos internos.
De allí que sean tan importantes para quienes practican ejercicios de forma regular. Son las proteínas las que alimentan al músculo, de modo que si no hay una buena alimentación, con un alto contenido de proteínas, entonces por mucho entrenamiento diario, no conseguirás los resultados esperados.
Es por ello que encontrar una fuente de proteína resulta tan importante. En el caso de las proteínas del huevo, son elevadas. De hecho, es uno de los alimentos que más aporta, con un promedio estimado de 13 gramos por cada 100 gramos de parte comestible.
Además, las proteínas del huevo son de alto valor biológico. Esto significa que tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener de la dieta. En otras palabras, se podría estar ante un súper alimento.
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Detrás de las proteínas del huevo
Las proteínas del huevo se distribuyen entre la clara y la yema. Sin embargo, debes saber que la clara la que concentra la mayor cantidad y calidad de proteínas. Esto se debe a que esta parte del huevo está formada por un 88% de agua y un 10% de proteínas, de las cuales la más abundante es la ovoalbúmina, que representa el 50% del total. Otras proteínas importantes de la clara son la ovotransferrina y la ovomucina, que le da la consistencia gelatinosa.
La yema, por su parte, no se queda atrás. Esta parte, también conocida como la amarilla, contiene un 50% de agua, un 16% de proteínas y un 32% de lípidos. Entre estos últimos se encuentran el colesterol y las grasas insaturadas, con un alto contenido de Omega 3. Además, las proteínas de la yema son la livetina, que se une a las grasas, y la fosvitina, que se une al fósforo.
¿Qué beneficios tienen?
Las proteínas del huevo tienen múltiples beneficios para la salud, entre los que se destacan los siguientes:
Salud muscular. Las proteínas del huevo son esenciales para la formación, el mantenimiento y la recuperación de la masa muscular. Sobre todo, después del ejercicio. Además, contienen una alta proporción de aminoácidos ramificados (BCAA), que son los más implicados en la síntesis de proteínas musculares (si consumes lo suficiente, no necesitas el suplemento).
De hecho, para que tengas una idea, un estudio realizado en 2017 mostró que el consumo de huevos enteros después del entrenamiento, aumenta la respuesta anabólica muscular. Esto en comparación con el consumo de solo claras, así que no le tengas miedo a la amarilla porque también es saludable y ayuda a construir músculo.
Pérdida de peso. Todo depende del objetivo de cada persona, pero las proteínas del huevo contribuyen a la saciedad y al control del apetito. De modo que al incluir este alimento en la dieta, se reduce la ingesta calórica y por ende, se favorece el balance energético.
Además, las proteínas del huevo tienen un alto efecto termogénico, es decir, que aumentan el gasto calórico al requerir más energía para su digestión, absorción y metabolismo. Como dato adicional, un estudio realizado en 2008 mostró que el consumo de huevos en el desayuno aumentaba la pérdida de peso. En este estudio también se reveló que reduce la circunferencia de la cintura en personas con sobrepeso u obesidad.
Abre tu mente a otros huevos
Los huevos más consumidos son los de gallina, pero también existen otras opciones. Por ejemplo, puedes comer huevos de pavo, pato, codorniz, oca o avestruz. Cada uno de ellos tiene diferencias en cuanto a su tamaño, color, sabor y composición nutricional. Sin embargo, todos son fuentes de proteínas de huevo de calidad.
Quizás estas variedades no son tan frecuentes en las cocinas, pero puedes aprovechar todo su valor nutricional. Para que conozcas un poco más, los huevos de pavo son los más grandes, con un peso medio de unos 90 gramos y unos 11 gramos de proteínas. Además, los huevos de pato son similares a los de gallina, pero con una cáscara más gruesa y un sabor más intenso. En el caso de los huevos de codorniz son los más pequeños, con un peso medio de unos 10 gramos y unos 1,5 gramos de proteínas.
Por otro lado, las proteínas del huevo de oca y avestruz, son las más elevadas y también raras de encontrar. Tienen un peso medio de unos 200 y 1500 gramos, respectivamente, y unos 25 y 150 gramos de proteínas por unidad.
Un alimento económico con muchos aportes
El huevo es un alimento económico y accesible, que se puede encontrar en cualquier supermercado. Su precio medio es de unos 0,20 dólares por unidad. Por ello, es una opción asequible para obtener proteínas y otros nutrientes. Además, es un alimento muy versátil, que se puede preparar de muchas formas: cocido, frito, revuelto, en tortilla, en ensalada, en pastel, etc. También se puede combinar con otros alimentos, como verduras, cereales, legumbres, frutos secos o lácteos, para obtener una dieta variada y equilibrada.
Como ves, las proteínas del huevo tienen múltiples beneficios para la salud, tanto por su calidad como por su cantidad. Ya sea para ganar masa muscular, perder peso, para la salud cardiovascular y ósea, es un alimento completo que debes incluir en tu dieta. Sin embargo, tampoco abuses de su consumo.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir unos 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal. Esto equivale a unos 50 gramos de proteína para una persona de 60 kilos. Aunque se puede conseguir con unos 3 o 4 huevos al día, ten en cuenta que también se deben incluir otras fuentes de proteínas, tanto animales como vegetales, para obtener una dieta variada y equilibrada
Curiosidades del huevo y sus proteínas
El color de la cáscara no influye en la calidad nutricional del huevo, sino que depende de la raza de la gallina.
El color de la yema tampoco influye en la calidad nutricional o en las proteínas del huevo. Realmente la intensidad del color depende de la alimentación de la gallina. Las que comen más maíz o alfalfa ponen huevos más amarillos, y las que comen más trigo o cebada ponen huevos con la yema más pálida.
Aunque las proteínas del huevo son altas, es uno de los alimentos más alergénicos, especialmente en los niños. La alergia al huevo se debe a una reacción del sistema inmunitario a las proteínas de la clara o de la yema.
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