Si quieres conocer cuáles son los ejercicios compuestos para incorporarlos en tu rutina, debes saber que son funcionales. Además, sirven para entrenar más músculos en corto tiempo. Asimismo, son adecuados para el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
De igual modo, los ejercicios compuestos pueden ayudar a quemar más calorías y favorecer la pérdida de peso. En este artículo te presentamos algunos de ellos que puedes añadir a tu rutina para obtener todos estos beneficios.
Conoce los beneficios de los ejercicios compuestos
Un ejercicio compuesto es aquel que involucra más de un grupo muscular o más de una articulación en su ejecución. Por ejemplo, el peso muerto es un ejercicio compuesto porque trabaja los músculos de la espalda. También los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los antebrazos, entre otros. Además, implica la movilización de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el codo.
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Los ejercicios compuestos se pueden realizar con diferentes materiales, como mancuernas, barras, bandas elásticas o el propio peso corporal. Lo importante es elegir un peso adecuado que permita realizar el movimiento con una buena técnica y sin riesgo de lesión. También se puede variar el número de repeticiones, series, descansos y velocidad para adaptar el ejercicio a nuestro nivel y objetivo.
Los que puedes hacer en el gym
Algunos ejemplos de ejercicios compuestos que puedes hacer en casa o en el gimnasio son la sentadilla búlgara, zancada, press de pecho, entre otros.
Sentadilla búlgara + curl de bíceps. Es uno de los ejercicios compuestos que combina una sentadilla unilateral con un curl de bíceps con mancuernas. Se trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos, los bíceps y los estabilizadores del core. Además, se mejora el equilibrio y la coordinación. Para realizarlo, se coloca una pierna sobre un banco o una silla detrás de nosotros y se sostiene una mancuerna en cada mano. Asimismo, se baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna de apoyo forme un ángulo de 90 grados y se sube mientras se flexiona los codos y se acerca las mancuernas a los hombros. Se repite el movimiento con la otra pierna.
Zancada arriba sobre cajón + press de hombros. Es otro de los mejores ejercicios compuestos. En él se unen una zancada con un salto sobre un cajón o una superficie elevada con un press de hombros con mancuernas. Se activan los músculos de las piernas, los hombros, los brazos y el core. También se aumenta la potencia, la velocidad y el ritmo cardíaco. Para realizarlo, se coloca un cajón delante de nosotros y se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros. Además, se da un paso hacia el cajón y se salta sobre él con la pierna que está adelantada, mientras se extiende los brazos por encima de la cabeza. También, se baja del cajón con la misma pierna y se vuelve a la posición inicial. Se repite el movimiento con la otra pierna.
Otros movimientos
Press de pecho + elevación de piernas. Es otro de los ejercicios compuestos más populares. En él se mezcla un press de pecho con mancuernas en el suelo con una elevación de piernas. Además, se trabaja el pecho, los tríceps, el abdomen y los flexores de la cadera. También se fortalece el core y se mejora la estabilidad. Para realizarlo, se tumba boca arriba en el suelo y se sostiene una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, con los codos flexionados y las palmas mirando hacia los pies. Se eleva las piernas hasta que queden perpendiculares al suelo y se mantiene esta posición durante todo el ejercicio. Se presiona las mancuernas hacia arriba hasta que los brazos queden extendidos y se baja lentamente hasta la posición inicial.
Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios compuestos que puedes incorporar a tu rutina para optimizar tu tiempo y tu rendimiento. Recuerda calentar antes de empezar, hidratarte durante el entrenamiento y estirar al finalizar. También consulta con un profesional si tienes alguna duda o contraindicación.
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