Para ganar músculo hay varias técnicas, una de ellas es entrenar pesado y constante. De esta forma se rompen las fibras musculares y hay un crecimiento. Pero recuerda que los músculos se alimentan de proteínas y para el ejercicio necesitas energía. Entonces, si la ingesta de calorías y alimentos no es suficiente, el cuerpo comienza a tomar las reservas de los propios músculos. Por tanto, en lugar de incrementar la masa, conseguirás el efecto inverso.
Entonces, la pregunta recurrente es ¿cuántas calorías tengo que consumir para ganar masa muscular? Para quienes tienen tiempo entrenando, puede que lo tengan claro, pero si eres un novato quizá estás algo perdido.
Consejos para calcular las calorías
El esfuerzo físico debe ser proporcional con la alimentación, no quieres quedar por debajo, tampoco por arriba. Por eso, existe una fórmula casi infalible que ayuda a calcular cuánto se debe comer al día para mantener un equilibrio que ayude a ganar músculo, reseña la revista Menshealth.
El método es muy sencillo, solo hay que tener claro el peso corporal, la cantidad se debe multiplicar por 22. Entonces, si por ejemplo tu peso es de 60 kilos, sería 60 x 22= 1320 Kcal. Esta cifra es la cantidad de calorías que requieres para las funciones básicas, la ingesta mínima que te permitirá respirar, estar despierto.
Ahora, el resultado obtenido se debe multiplicar por 1,25 en caso de que seas una persona sedentaria, sin hábitos de entrenamiento, 1,50 si te mantienes activo. Ahora bien, en caso de que entrenes en alta intensidad y tengas un estilo de vida muy activo, deberás multiplicar la primera cifra obtenida por 1,75.
De modo que si llevas una vida sedentaria, tendrás que multiplicar 1320 x 1,25, la ingesta diaria debe ser de casi 1700 calorías, que se pudieran redondear a 2mil o 2300 en caso de que seas una persona de contextura delgada. Consumiendo esta cantidad (y entrenanado), deberías comenzar a ganar masa muscular en un par de semanas, si no lo haces, sube otras 200 calorías más a tu dieta.
