La sentadilla búlgara con mancuerna es un ejercicio que trabaja los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad de las articulaciones. Se trata de una variante de la sentadilla tradicional, que se realiza con una pierna apoyada en un banco o una caja y una mancuerna en cada mano. En este artículo te explicamos cómo hacerla correctamente y qué beneficios tiene.
Beneficios de la sentadilla búlgara con mancuerna
Cómo hacer. Para realizar este ejercicio, necesitas un banco o una caja que esté detrás de ti y dos mancuernas que puedas sujetar con firmeza. El peso de las mancuernas dependerá de tu nivel y tu objetivo, pero te recomendamos que empieces con poco peso y vayas aumentando gradualmente.
Con respecto a los pasos, coloca el pie izquierdo sobre el banco o la caja, de forma que la punta del pie quede apoyada y la pierna no toque el suelo. De igual modo, la otra pierna debe estar adelantada, con el pie derecho apoyado en el suelo. También, sujeta una mancuerna en cada mano, a los lados del cuerpo, con los brazos extendidos y las palmas mirando hacia adentro.
Es importante que durante la sentadilla búlgara con mancuerna tengas la espalda recta, el pecho elevado y la mirada al frente. Además, contrae el abdomen para proteger la zona lumbar. Lo siguiente es flexionar la rodilla derecha y baja el cuerpo hasta que forme un ángulo de 90 grados con el suelo. A su vez, la rodilla izquierda debe acercarse al suelo, pero sin tocarlo. No dejes que la rodilla derecha sobrepase la punta del pie.
Lo siguiente en la sentadilla búlgara con mancuerna es empujar con el talón derecho y luego es preciso volver a la posición inicial, extendiendo la pierna derecha. Recuerda que debes mantener la tensión en los glúteos y los cuádriceps durante todo el movimiento.
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La ejecución de la sentadilla búlgara con mancuerna debe ser limpia, esto supone hacer el movimiento correctamente para evitar lesiones. Lo otro que debes tener en cuenta es la cantidad de repeticiones, debes hacer el mismo número con la misma pierna y luego cambiar de lado.
Potencia tu fuerza
La sentadilla búlgara con mancuernas tiene múltiples beneficios para la salud, potencia y tu forma física. Entre ellos, fortalece los músculos de las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Además, la sentadilla búlgara con mancuerna mejora el equilibrio, la coordinación y la movilidad de las articulaciones. También es favorable porque aumenta el gasto calórico y la quema de grasa.
Otro de los beneficios de la sentadilla búlgara con mancuerna es que añade variedad a tu rutina de entrenamiento. Al cambiar el ángulo y el apoyo de las piernas, se estimulan diferentes fibras musculares y se evita el aburrimiento.
La sentadilla búlgara con mancuerna es un ejercicio muy completo y efectivo para trabajar las piernas. Te recomendamos que lo incluyas en tu rutina de entrenamiento al menos una vez por semana, siempre con una buena técnica y un calentamiento previo.
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