La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que ayuda a producir energía para los músculos. También se puede obtener a través de la alimentación o de suplementos. Además, puede mejorar el rendimiento deportivo, la fuerza y la masa muscular, así como prevenir la fatiga y el daño muscular. Sin embargo, no todos los alimentos contienen la misma cantidad, y algunos pueden ser más adecuados que otros según el tipo de dieta que se siga. Aquí te presentamos qué alimentos tienen creatina y sus beneficios.
Alimentos que tienen creatina
Carnes rojas. Son la principal fuente de creatina, con unos 5 gramos por cada kilo de carne. Además, son ricas en proteínas, hierro y zinc, que son esenciales para la salud muscular y la recuperación. Entre las carnes rojas se incluyen la vaca, la ternera, el buey, el cordero y el cerdo. Se recomienda elegir cortes magros con poca grasa y consumirlos con moderación, porque un exceso puede ser perjudicial para el colesterol y el corazón.
Pescados. También son de los alimentos que tienen creatina porque alto contenido. Sobre todo el arenque, que tiene casi 8 gramos por kilo. Otros pescados que contienen creatina son el salmón, el atún y el bacalao, con entre 3 y 5 gramos por kilo. Además, son una excelente fuente de proteínas, omega-3 y vitaminas, que ayudan a reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y cerebral, y prevenir el envejecimiento celular.
Pollo. Dentro de los alimentos que tienen creatina, el pollo es una de las carnes blancas más consumidas y tiene casi 4 gramos por kilo. Además, es una carne magra, baja en grasa y rica en proteínas y vitaminas del grupo B. Es una opción ideal para las dietas fitness, ya que favorece el desarrollo muscular y la quema de calorías.
Huevos. Contienen alrededor de 0.1 gramos de creatina por cada 100 gramos, lo que puede parecer poco. Sin embargo, es de los alimentos que tienen creatina en una cantidad significativa si se considera que son muy completos y versátiles. También, son ricos en proteínas de alta calidad, grasas saludables, colina, antioxidantes y minerales. Además, son fáciles de digerir y absorber, y pueden combinarse con otros alimentos que aumenten la creatina, como las nueces o la soja.
Otras comidas
Lácteos. También son de los alimentos que tienen creatina y aportan una pequeña cantidad, de 0.1 a 0.3 gramos por cada 100 gramos. Además, contienen proteínas, calcio, fósforo y vitaminas, que son importantes para la salud ósea, muscular y nerviosa. Entre los lácteos se encuentran la leche, el queso, el yogur y el kéfir.
Arándanos rojos. Son una de las pocas frutas que contienen creatina, con 0.05 gramos por cada 100 gramos. También son antioxidantes y ayudan a combatir el estrés oxidativo y a proteger las células del daño. Además, su fosfato de creatina y sus polifenoles pueden mejorar la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular.
Como se puede ver, hay muchos alimentos que tienen creatina y que pueden ayudar a mejorar el rendimiento deportivo y la salud en general. Sin embargo, hay que tener en cuenta que la cantidad que se obtiene a partir de ellos es menor que la que se puede conseguir con los suplementos, que suelen aportar entre 3 y 5 gramos por dosis. Los suplementos de creatina son seguros y efectivos, siempre que se consuman con moderación y se hidrate adecuadamente.
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