Aunque es un movimiento frecuente y básico, siempre hay dudas sobre la técnica de peso muerto o el «peso muerto rumano». Este es un ejercicio multiarticular y de los más completos que puedes añadir a tu rutina. Trabaja core, piernas, brazos y espalda, pero requiere de carga para que rinda efectos.
Evita lesiones al practicar la técnica de tu peso muerto
De acuerdo con la revista Men’s Health; lo más importante con este ejercicio es dominarlo para poder ejecutarlo de forma correcta y evitar lesiones. Para ello, mientras pules la técnica, intenta usar poco peso o incluso la barra, sin añadir discos.
Para hacerlo, es preciso partir de una postura con la columna recta, sin forzar su posición natural y llevando la cadera atrás, la cabeza debe estar alineada con la columna y la mirada va dirigida hacia los pies.
El movimiento de técnica de tu peso muerto ideal nace en posición vertical. Se debe tomar la barra a la anchura de los hombros, con activación escapular y sacando el pecho. Recuerda que la columna debe estar alineada de forma natural para evitar lesiones. Las piernas deben estar abiertas a la anchura de los hombros y la punta de los pies hacia el frente, para ejecutar, es preciso tener una leve flexión en las rodillas de entre 15 y 20°.
Para continuar, se empuja la cadera y se deja caer el peso en talones, poco a poco se debe comenzar a descender la barra hasta el piso y se sentirá como se esfuerzan los isquiotibiales.
Una vez que se lleva la barra al piso, debe volver a subir a la posición inicial, para esto hay que contraer los glúteos y activar las escápulas con el pecho afuera.
Algunos errores que debes evitar con la técnica de tu peso muerto, son pies desalineados, rodillas mal flexionadas y curvear la espalda. Además de no mover la pelvis, entre otros.
Para ejecutar cada repetición de técnica de tu peso muerto, toma el tiempo que sea necesario. Los deportistas profesionales recomiendan usar 3 segundos para descender el tronco, 2 en el punto bajo y un segundo para volver a erguirte; sin embargo, es solo una sugerencia, puedes usar la técnica que mejor te funcione.
