El entrenamiento de intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), es una de las formas más populares y efectivas para perder peso rápidamente. Se trata de un método de ejercicio que combina ráfagas cortas de actividad intensa con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad, lo que permite quemar una gran cantidad de calorías en un tiempo relativamente corto.
Por lo que además de funcionar para dejar esos kilos de más, es también efectivo para formar músculo y ganar velocidad. Si el tema te interesa, en este artículo exploraremos en profundidad el entrenamiento HIIT, sus beneficios, riesgos y cómo puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso de manera saludable.
En este sentido, el HIIT es recomendado como una de las mejores formas para perder peso y su popularidad se ha extendido gracias a su efectividad y eficiencia. A diferencia de los entrenamientos cardiovasculares tradicionales, que pueden requerir largas sesiones para ver resultados significativos, el HIIT promete resultados rápidos con sesiones más cortas.
Además, este tipo de entrenamiento es ideal para personas con agendas ocupadas que buscan maximizar su tiempo en el gimnasio o en casa, pero que desean conseguir los resultados en corto tiempo.
La Ciencia de Perder eso
Perder peso se basa en un principio fundamental y este es llegar al déficit calórico. Esto significa que debes quemar más calorías de las que consumes. Verás, el cuerpo utiliza las calorías de los alimentos para obtener energía, entonces, cuando consumes menos calorías de las que necesitas, tu cuerpo comienza a utilizar las reservas de grasa para compensar la diferencia.
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Es aquí en donde entra el HIIT, que es particularmente efectivo para crear este déficit calórico debido a su alta intensidad. Durante una rutina de este entrenamiento, la cantidad de calorías que se queman durante y después del ejercicio son elevadas, por lo que ayuda con el objetivo planteado.
HIIT: Forma Saludables de Perder Peso
Además, cuando se quiere perder peso, la recomendación es poder hacerlo de manera saludable y sin efectos secundarios, ni mucho menos el temido efecto rebote. De modo que para lograrlo, un básico es reducir la ingesta calórica, por lo que se recomienda mantener una dieta balanceada que brinde los nutrientes que necesitas para que tu cuerpo funcione de forma óptima, pero dejar de lado los procesados y aquellos alimentos que son “calorías vacías”.
Asimismo, la comida no lo es todo, junto con la alimentación están los entrenamientos y el ejercicio. En este sentido, combinar diferentes tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el cardio, puede ayudar a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa, para tener una mejor estética corporal. Es justo allí en donde el HIIT puede ser una excelente adición a este enfoque equilibrado, ya que te ayudará a quemar calorías, al tiempo que mejorarás la resistencia cardiovascular y la fuerza muscular.
Entrenamiento HIIT
El HIIT se caracteriza por alternar entre períodos de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Un ejemplo típico de una sesión de HIIT podría incluir 40 segundos de sprints seguidos de 20 segundos de caminata, repetidos durante 20-30 minutos.
Además, este tipo de entrenamiento puede realizarse con una variedad de ejercicios, incluyendo correr, ciclismo, saltar la cuerda y ejercicios de peso corporal como burpees y saltos de tijera, entre muchos otros movimientos.
Claves del Entrenamiento HIIT
Este tipo de entrenamiento que sirve para perder peso y ganar masa muscular tiene algunos puntos claves. Por ejemplo, se basa en la intensidad elevada. De allí que durante los periodos de trabajo tendrás que esforzarte al máximo,
Asimismo, una de las principales características de este entrenamiento es que se basa en sesiones cortas, no demoran más de 30 minutos. Lo bueno es que durante este tiempo puedes variar los ejercicios para mantener el entrenamiento interesante y darle movilidad a todos los grupos musculares.
Por otro lado, en lo que se refiere a la recuperación, así como es importante trabajar en alta intensidad, los tiempos de descanso son necesario para que el cuerpo se recupere y pueda continuar con el siguiente intervalo de alta intensidad.
Beneficios del Entrenamiento HIIT
Este tipo de entrenamiento de tipo funcional es beneficioso por varios motivos. Entre ellos, es recomendado porque durante la sesión, se queman gran cantidad de calorías en muy corto tiempo. Además, tiene un efecto que se conoce como postcombustión, en otras palabras, después del HIIT, tu cuerpo continuará quemando calorías a un ritmo acelerado durante varias horas.
Asimismo, otro de los beneficios asociados con los entrenamientos HIIT, están relacionados con una mejora cardiovascular. Al practicar esta modalidad deportiva, tu capacidad tanto del corazón como de los pulmones aumentará. De igual modo, con el tiempo, el HIIT te ayudará a incrementar tu resistencia, pero también la capacidad para realizar ejercicios intensos.
Entrenamiento HIIT para Perder Peso Rápido
Con todos los beneficios que tiene esta modalidad de entrenamiento, es también un aliado funcional para perder peso rápidamente. Eso sí, es importante seguir una rutina estructurada y consistente. Aquí tienes un ejemplo de rutina de HIIT para principiantes:
Calentamiento: 5 minutos de trote ligero o saltos de tijera.
Intervalo 1: 30 segundos de sprints seguidos de 30 segundos de caminata, repetidos 5 veces.
Intervalo 2: 30 segundos de burpees seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos 5 veces.
Intervalo 3: 30 segundos de saltos de tijera seguidos de 30 segundos de descanso, repetidos 5 veces.
Enfriamiento: 5 minutos de estiramientos y respiración profunda.
Riesgos del Entrenamiento HIIT para Perder Peso
Aunque el HIIT es efectivo, también puede ser exigente para el cuerpo. Los riesgos incluyen lesiones por sobrecarga, fatiga extrema y problemas cardiovasculares si no se realiza correctamente. De hecho, este es un punto muy importante, la adecuada ejecución de los ejercicios es fundamental para que no haya riesgos ni inconvenientes.
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Además, es importante escuchar a tu cuerpo y no excederte, especialmente si eres principiante. Por si acaso, también puedes consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de HIIT, así sabrás si es o no seguro para ti.
¿El HIIT es Apto para Todos?
Uno de las características más relevantes del entrenamiento HIIT es que puede ser adaptado para diferentes niveles de condición física, pero aun así, no es adecuado para todos. Las personas con problemas de salud preexistentes, como enfermedades cardíacas o lesiones musculares, deben tener precaución. De igual modo, los principiantes deben comenzar con intervalos más cortos y menos intensos, para ir aumentando gradualmente la intensidad a medida que mejoran su condición física.
¿Hay efecto Rebote con el Entrenamiento HIIT?
Algo que debes tener en cuenta es que el efecto rebote, o la recuperación del peso perdido, puede ocurrir con cualquier programa de pérdida de peso si no se mantienen hábitos saludables a largo plazo.
En el caso del HIIT puede ayudar a mantener el peso perdido debido a su capacidad para aumentar el metabolismo y la masa muscular. Sin embargo, lo más adecuado es mantenerlo junto a una dieta equilibrada y otros hábitos saludables para evitar el efecto rebote.
Datos Curiosos sobre el Entrenamiento HIIT para Perder Peso
Eficiencia de tiempo: Una sesión de HIIT de 20 minutos puede ser tan efectiva como una hora de cardio moderado.
Versatilidad: El HIIT puede realizarse en cualquier lugar, sin necesidad de equipo especial.
Popularidad: El HIIT ha sido adoptado por atletas profesionales y celebridades debido a sus rápidos resultados.
Beneficios mentales: Además de los beneficios físicos, el HIIT también puede mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés.
El entrenamiento HIIT es una herramienta poderosa para perder peso rápidamente y mejorar la salud general. Sin embargo, es importante abordarlo con precaución y asegurarse de que se adapta a tus necesidades y capacidades individuales. Con la combinación adecuada de intensidad, variedad y recuperación, el HIIT puede ayudarte con la pérdida de peso de manera efectiva y sostenible.
En caso de que quieras conocer un poco más sobre este tipo de entrenamiento de alta intensidad, entonces puedes revisar en otros portales como Myprotein, Vitonica o Entrenamiento. También puedes buscar en Youtube algunas rutinas pare que comiences de una vez y logres tus objetivos.
