Los tríceps son los músculos que ocupan la parte posterior de los brazos y que contribuyen a darles volumen y definición. Son importantes para realizar movimientos de empuje y extensión de los codos, así como para estabilizar los hombros. Para trabajarlos de forma efectiva, existen diferentes ejercicios que puedes realizar con distintos materiales y ángulos. A continuación, te presentamos el que podría ser el mejor ejercicio de tríceps según la ciencia y las recomendaciones para incluirlo en tu rutina.
Pon en marcha el mejor ejercicio de tríceps
Uno de los ejercicios más completos y exigentes para los tríceps son los fondos o dips, que se pueden hacer entre dos bancos, dos sillas o en unas barras paralelas. Este ejercicio implica una gran activación de las tres cabezas del tríceps, así como de otros músculos como el pecho y el deltoides anterior. Para realizarlo correctamente, debes mantener el cuerpo recto y descender hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Todo sin dejar que los codos se abran hacia los lados. Luego, debes empujar hacia arriba hasta extender los brazos por completo, sin bloquear los codos. Puedes aumentar la dificultad del ejercicio añadiendo peso con un cinturón, un chaleco o una mochila.
Otro que podría ser el mejor ejercicio de tríceps porque es efectivo, es el press de banca con agarre cerrado. Este se realiza con una barra o unas mancuernas en un banco plano. Además, trabaja principalmente la cabeza lateral y medial del tríceps, así como el pecho y los hombros. Para ejecutarlo correctamente, debes sujetar la barra o las mancuernas con las manos separadas a la anchura de los hombros o un poco menos. Después, bajarlas hasta tocar el pecho, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Luego, debes extender los brazos hasta la posición inicial, sin bloquear los codos. También puedes variar el ángulo del banco para trabajar los tríceps desde diferentes perspectivas.
Diferentes movimientos para mismo músculo
Un ejercicio que permite aislar el músculo y por ende califica también como el mejor ejercicio de tríceps es la polea alta. Se requiere que mantengas el hombro completamente flexionado. Es decir, con el brazo elevado, y que flexiones y extiendas el codo, sin mover el resto del brazo. Puedes hacerlo sentado o de pie, con un brazo o con los dos a la vez. Eso sí, es importante controlar el movimiento y evitar que la mancuerna, la barra o la cuerda se desvíen de la línea vertical.
Un ejercicio similar al anterior, pero que permite trabajar cada brazo de forma independiente y corregir posibles desequilibrios, es la extensión de los codos con una mancuerna a una mano. Es otro que puede ser el mejor ejercicio de tríceps. Además, se puede hacer sentado o de pie, apoyando el brazo en el muslo o en un banco. También trabaja la cabeza larga del tríceps y requiere que mantengas el hombro flexionado y el codo cerca de la cabeza, mientras flexionas y extiendes el antebrazo. Debemos evitar que la mancuerna se mueva hacia los lados o hacia delante.
Cada uno de estos puede aplicar como el mejor ejercicio de tríceps, porque lo cierto es que para que el músculo crezca, no hay uno solo. Son un conjunto que se debe incluir en la rutina. Lo importante es variar los ejercicios, los materiales, las cargas, las repeticiones, las series y los descansos para estimular el músculo y evitar el estancamiento. Además, debes cuidar la técnica, el rango de movimiento y la velocidad de ejecución para evitar lesiones y optimizar los resultados.
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