El abdomen es una de las zonas del cuerpo que más preocupa a muchas personas, ya que suele acumular grasa y perder firmeza con facilidad. Para conseguir un abdomen plano y tonificado, no basta con seguir una dieta equilibrada y baja en calorías, sino que también es necesario realizar ejercicios específicos que trabajen los músculos abdominales. Sin embargo, no todos son igual de efectivos, ni se adaptan a las necesidades y objetivos de cada persona. Por eso, en este artículo te presentamos algunos el ejercicio de abdomen más efectivo que puedes hacer en casa. Asi como otros que te ayudarán con los objetivos.
Mejor ejercicio de abdomen
Crunch abdominal: Este es el ejercicio clásico para trabajar los músculos rectos del abdomen, que son los que forman el famoso six pack. Consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza, y levantar el tronco hacia las rodillas, contrayendo los abdominales y manteniendo el cuello relajado. Se recomienda hacer series de 20 a 30 repeticiones, cuidando la técnica y la respiración.
Plancha abdominal: Si buscas un ejercicio de abdomen eficaz, este es uno de ellos. Se trata de uno de los más completos y exigentes, implica una contracción isométrica que activa todo el core (el conjunto de músculos que estabilizan el tronco). Además, consiste en apoyarse en el suelo con los antebrazos y las puntas de los pies, formando una línea recta con el cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Se debe mantener esta posición durante unos segundos, sin arquear la espalda ni levantar la cadera. Se puede empezar con series de 8 a 10 segundos e ir aumentando progresivamente.
Escaladores: Este es un ejercicio de abdomen dinámico que combina el trabajo abdominal con el cardiovascular. Entre sus beneficios ayuda a quemar grasa y mejorar la resistencia. Consiste en colocarse en posición de plancha alta, con los brazos estirados y debajo de los hombros, y alternar el movimiento de llevar una rodilla hacia el pecho lo más rápido posible, sin perder la alineación del cuerpo. Se puede hacer series de 30 repeticiones con descansos de 30 segundos entre cada una.
Otros movimientos
Dead bug (o bicho muerto): Este es un ejercicio de abdomen ideal para trabajar la zona inferior del abdomen y los oblicuos. Consiste en acostarse boca arriba con las piernas flexionadas a 90 grados y los brazos extendidos hacia el techo. Se debe bajar una pierna hasta tocar el suelo con el talón, mientras se baja el brazo contrario hasta tocar el suelo con la mano. Se vuelve a la posición inicial y se repite con la otra pierna y el otro brazo. Además, se puede hacer series de 20 repeticiones alternando los lados.
La postura del barco: Este es otro ejercicio de abdomen inspirado en el yoga, que ayuda a tonificar y fortalecer el núcleo, los músculos abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos, la pelvis y los músculos de la espalda. Consiste en sentarse en el suelo con las piernas estiradas y las manos apoyadas detrás de las caderas. Se debe levantar las piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con el suelo, manteniendo las rodillas juntas y ligeramente flexionadas. Además, debes extender los brazos hacia delante, paralelos al suelo, y equilibrar el peso sobre los glúteos. Lo recomendado es mantener esta posición durante unos segundos, contrayendo los abdominales y respirando profundamente.
Estos son una muestra del ejercicio de abdomen más eficiente y efectivo que puedes hacer en casa. Sin embargo, hay muchos más que puedes descubrir en sitios como Bfitness, donde encontrarás rutinas adaptadas a tu nivel y a tus objetivos.
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