Cómo tener más masa muscular es la pregunta y el objetivo de muchas personas que quieren mejorar su aspecto físico y su salud. Sin embargo, no basta con ir al gimnasio y levantar pesas sin más. Para lograr un aumento efectivo y saludable de la musculatura, es necesario seguir una serie de pautas que implican tanto el entrenamiento como la alimentación y el descanso.
En este artículo te vamos a dar algunos consejos para que sepas cómo tener más masa muscular de forma rápida y eficiente.
Aprende cómo tener más masa muscular
Consume más calorías de las que gastas: Para aumentar y tener más masa muscular, es necesario que tu balance energético sea positivo. Es decir, que ingieras más calorías de las que quemas. De esta forma, le darás a tu cuerpo el combustible necesario para crear nuevo tejido muscular. Se recomienda aumentar entre 400 y 500 kcal tu dieta diaria. Eso sí, con alimentos sanos y evitando las grasas saturadas y los azúcares refinados.
Aumenta tu ingesta de proteínas: Las proteínas son los nutrientes esenciales para la construcción y reparación de los músculos. Por eso, entre los consejos de cómo tener más masa muscular, debes asegurarte de consumir suficiente cantidad y calidad de proteínas en tu dieta. Esto supone tanto de origen animal como vegetal. Se recomienda una ingesta entre 1,6 y 1,8 g/kg de peso al día, repartidos en varias comidas.
Entrena con intensidad y progresión: El entrenamiento es el estímulo que provoca el crecimiento muscular, siempre que se haga con la intensidad, la frecuencia y la duración adecuadas. Es importante que realices ejercicios que impliquen varios grupos musculares a la vez, como las sentadillas, las dominadas o las prensas, y que aumentes progresivamente el peso, las repeticiones o las series que haces. También es importante que varíes tu rutina cada cierto tiempo para evitar el estancamiento. Esta es otra forma de cómo tener más masa muscular.
Más tips
Descansa lo suficiente: El descanso es tan importante como el entrenamiento y la alimentación para aumentar la masa muscular. Durante el sueño, se liberan hormonas anabólicas que favorecen la síntesis proteica y la recuperación muscular. Además, dormir bien ayuda a reducir el estrés y la inflamación, que pueden interferir con el crecimiento muscular.
Hidrátate adecuadamente: El agua es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y para el transporte de nutrientes. De modo que si te preguntas cómo tener más masa muscular, es importante que estés hidratado y consumas suficiente agua.
Suplementación: Comer bien es necesario, pero cuando entrenas a alta intensidad y con el objetivo de tener más masa muscular, es recomendado el apoyo de suplementos. Lo básico es la proteína en polvo, pero también están otros componentes que ayudan a la recuperación del músculo y por ende a su rápido crecimiento.
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