Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas de origen vegetal. Los carbohidratos son importantes para el fitness porque son una de las principales fuentes de energía para el cuerpo y los músculos. Sin embargo, no todos son iguales y hay que saber elegirlos y consumirlos adecuadamente según el tipo y la intensidad del ejercicio que se realice.
Contrario a lo que se puede pensar, los carbohidratos pueden ayudarte con tus objetivos físicos y musculares. No es necesario eliminarlos de la dieta, todo lo contrario, hay que saber ingerirlos y aprovechar sus beneficios.
Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos. Los simples son los azúcares que se encuentran naturalmente en frutas, verduras, leche y lácteos, o que se agregan a los alimentos procesados. Los complejos son los almidones y la fibra que se encuentran en granos integrales, legumbres, tubérculos y cereales. Los carbohidratos simples se digieren más rápido y elevan más el nivel de glucosa en la sangre. Por otro lado, los complejos se digieren más lento y mantienen un nivel de glucosa más estable.
Para el fitness, se recomienda consumir preferentemente carbohidratos complejos, ya que aportan más nutrientes, fibra y energía sostenida. Los simples se pueden consumir ocasionalmente, antes o durante el ejercicio de alta intensidad o larga duración, para obtener un impulso rápido de energía. Sin embargo, no es una práctica que debas tomar de forma recurrente.
La cantidad de carbohidratos que se debe consumir depende de varios factores. Entre ellos están peso corporal, nivel de actividad física, objetivos personales y las preferencias individuales. En general, se recomienda que entre el 45% y el 65% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos.
Esto significa que si se consume una dieta de 2000 calorías al día, entre 900 y 1300 calorías deberían ser de carbohidratos. Esto equivale a unos 225 a 325 gramos al día. Sin embargo, esta cantidad puede variar según el tipo de ejercicio que se realice.
Por ejemplo, si se hace ejercicio moderado durante una hora al día, se puede consumir entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Pero si se hace ejercicio intenso o prolongado durante más de una hora al día, se puede consumir entre 6 y 10 gramos de carbs por kilogramo de peso corporal.
La importancia
Los carbohidratos también son importantes para la recuperación después del ejercicio, ya que ayudan a reponer los depósitos de glucógeno en los músculos y el hígado. Se recomienda consumir una comida o un refrigerio con carbohidratos y proteínas dentro de las dos horas posteriores al ejercicio. Algunas opciones pueden ser una barra deportiva, pan integral, un batido de frutas con leche o yogur, un sándwich integral con queso o pollo, o una ensalada con arroz integral y atún.
Aunque suelen ser satanizados, los carbohidratos son esenciales para el fitness, pero hay que saber elegirlos y consumirlos adecuadamente según el tipo y la intensidad del ejercicio que se realice. Los complejos son los más recomendados para obtener energía sostenida y nutrientes esenciales. Ten cuidado con los simples, solo tómalos ocasionalmente o en caso de requerir un impulso rápido de energía.
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