Correr es una actividad que muchas personas practican como parte de su entrenamiento físico, es una manera de liberar estrés, mantenerse en forma y estar activo. Además, para muchos la sensación del asfalto en cada pisada y el viento en el rostro, son revitalizantes. Asimismo, hay quienes corren como un pasatiempo fitness y porque es mucho más económico que otras disciplinas, solo estás tú y el camino.
Sin embargo, hay quienes deciden correr en otros niveles, participar en eventos organizados con diferentes fines, esto es lo que se conoce como maratón. Una carrera con una cantidad de kilómetros específicos y por una ruta previamente establecida. La preparación para una maratón puede ser ardua, pero en general, la experiencia es reconfortante.
De hecho, correr un maratón es una hazaña impresionante que requiere dedicación, entrenamiento y una mentalidad fuerte. Para los principiantes, la idea de correr 42.195 kilómetros puede parecer abrumadora, pero con la preparación adecuada, es un objetivo alcanzable.
Por lo que si estás interesado en correr una, puede que esta guía tenga lo que necesitas saber para prepararte para tu primer maratón, desde los conceptos básicos hasta los consejos de expertos que te harán sentir mejor durante cada pisada y que son claves para terminar la carrera.
Contexto
En general, el maratón tiene una rica historia que se remonta a la antigua Grecia, por lo que no es nada nuevo. Sin embargo, la carrera moderna se inspira en la leyenda del mensajero griego Filípides, quien corrió desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre los persas en la batalla de Maratón. Hoy en día, los maratones se celebran en todo el mundo y atraen a corredores de todos los niveles.
Qué es un Maratón
Entonces, vamos a lo importante, responder exactamente qué es un maratón. La definición más simple es que se trata de una carrera de larga distancia que cubre una ruta integrada por 42.195 kilómetros, o lo que sería lo mismo, 26.2 millas.
Esta es una prueba desafiante y en donde las capacidades humanas son puestas a prueba, en donde la resistencia física y mental juegan un papel crucial porque al ser tantos kilómetros, se pone a prueba los límites del cuerpo humano.
Te podría interesar: Impacto de la IA en el Empleo Masculino
Además, los maratones se celebran en diversas ciudades y terrenos, desde las calles urbanas hasta los senderos montañosos. En el mismo orden, puede que los eventos que celebran maratones, también tenga la opción de media maratón, que sería la mitad del recorrido o lo que se le conoce como un 21K.
Habilidades para Correr un Maratón
Si bien cualquiera puede correr, para completar un maratón se necesitan varias habilidades clave que comienzan con la resistencia o la capacidad de la persona para mantener el esfuerzo físico de manera prolongada, recuerda que son más de 40 km de trote.
Además, otra de las habilidades es la velocidad, que si bien no es definitoria ni tan esencial como la resistencia, sí que puede ayudarte a mejorar el tiempo total de la carrera. De igual modo, y puede que más importante que la resistencia y velocidad, es tener una mentalidad fuerte, esa que te permita superar la fatiga e ignorar el dolor.
Por otro lado, el entrenamiento, o contar una técnica de carrera, es fundamental como una de las habilidades trabajadas para correr una maratón. El motivo es simple, una buena técnica puede prevenir lesiones y proporcionar una mejor eficiencia en cada paso.
Preparación para un Maratón
En este sentido, todas las habilidades que mencionamos son importantes, pero se pueden trabajar cuando se tiene la meta de correr un maratón. De allí que la etapa de preparación sea relevante, porque no creas que si decides hacer un maratón hoy, puedes correrlo mañana o la próxima semana. Ten presente que para un maratón la preparación comienza meses antes de la carrera.
Algunos puntos clave son hacerse una evaluación física y consultar a un médico para asegurarte de que estás en buena salud. Una vez que tengas el visto bueno del médico, entonces debes seguir un plan de entrenamiento bien estructurado. Este debería incluir tanto carreras largas como trabajos de velocidad, todo intercalado con días de descanso.
Te podría interesar: Fútbol Americano: Técnicas para Mejorar en el Campo
De igual modo, al entrar en este proceso, lo que comes importa, por lo que en la etapa de praparacion es recomendado seguir una dieta equilibrada que dé la energía necesaria para tus entrenamientos y te permita ser más eficiente. Es decir, deberás omitir por un tiempo, o al menos reducir, dulces, procesados y por supuesto el alcohol.
Asimismo, la hidratación durante todo este proceso es de suma importancia. Los expertos recomiendan beber suficiente agua antes, durante y después de tus entrenamientos, porque estos pueden ser arduos y necesitas tener una adecuada ingesta de agua.
Claves para Principiantes en Maratón
Hay algunas claves que pueden ayudarte a completar todo el proceso, desde el entrenamiento hasta la carrera. Uno de los mejores consejos es que comiences despacio, no trates de correr largas distancias de una vez, lo menor es ir incrementando el recorrido en kilometraje gradualmente.
Además, debes escuchar a tu cuerpo y esto supone prestar atención a las a las señales de fatiga y dolor. No ignores las lesiones. Asimismo, el descanso es tan importante como el entrenamiento. Asegúrate de tener días de descanso en tu plan. Otro consejo, es que mantengas tu motivación elevada, para ello, establece metas pequeñas y alcanzables, y de a poco vas por más.
Principales y más Famosos Maratones del Mundo
Algunos de los maratones más famosos del mundo incluyen el maratón de Boston, que es uno de los maratones más antiguos y prestigiosos. También está entre los más reconocidos el maratón de Nueva York, que todos los años atrae a corredores de todo el mundo y recorre los cinco distritos de la ciudad.
Fuera de América, uno de los más nombrados es el maratón de Londres, que es conocido por su ruta pintoresca y su gran participación. También en Europa está el maratón de Berlín, muy famoso por sus rápidos tiempos de carrera y su recorrido plano. En lo que se refiere a Asia, el maratón de Tokio es parte de la serie de maratones de la World Marathon Majors.
Guía de Expertos
Los expertos en maratones recomiendan seguir estos consejos para poder completar con éxito este tipo de carreras.
Entrenamiento cruzado: Incorpora actividades como el ciclismo y la natación para mejorar tu condición física general.
Fortalecimiento muscular: Realiza ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos y prevenir lesiones.
Técnica de carrera: Trabaja en mejorar tu técnica de carrera para ser más eficiente.
Mentalidad positiva: Mantén una actitud positiva y visualiza tu éxito en la carrera.
Recomendaciones para un maratón
Zapatillas adecuadas: Invierte en un buen par de zapatillas de running que se adapten a tu tipo de pie y estilo de carrera.
Ropa cómoda: Usa ropa transpirable y adecuada para el clima.
Planificación del día de la carrera: Planifica tu estrategia de carrera, incluyendo la hidratación y la nutrición durante la carrera.
Reconocimiento del recorrido: Si es posible, familiarízate con el recorrido del maratón antes del día de la carrera.
Entrenamiento para un Maratón
Un plan de entrenamiento típico para un maratón dura entre 16 y 20 semanas e incluye carreras largas, estas se deben incrementar gradualmente en distancia, hasta que puedas alcanzar los 32 kilómetros.
Además, es importante que incluyas intervalos y carreras de tempo para mejorar tu velocidad en el maratón. Junto a lo anterior, asegúrate de entrenar fuerte, pero debes tener un día completo de descanso a la semana, así evitarás la fatiga y permitirás que tus músculos se recuperen.
Por otro lado, no todo se trata de correr, la preparación para un maratón también incluye el entrenamiento de fuerza, por lo que deberás planificarlos en tu rutina de entrenamiento con la finalidad de mejorar tu resistencia muscular.
Datos Curiosos sobre Preparación para Maratón
Origen del maratón: La distancia de 42.195 kilómetros se estableció en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 para que la carrera terminara frente al palco real.
Calorías quemadas: Un corredor promedio quema alrededor de 2,600 a 3,800 calorías durante un maratón.
Tiempo promedio: El tiempo promedio mundial para completar un maratón es de aproximadamente 4 horas y 21 minutos.
Maratones extremos: Existen maratones en lugares extremos como la Antártida y el desierto del Sahara.
Como ves, correr un maratón es un desafío enorme, pero con la preparación adecuada y la mentalidad correcta, es una meta alcanzable para cualquier principiante. Si quieres obtener más información, así como más consejos que te ayudarán a llegar a la meta, puedes revisar otros sitios web como Runnea, RedBull, Ritmorunner o Asics.
