Los double unders son un ejercicio de salto de cuerda que consiste en hacer pasar la cuerda dos veces por debajo de los pies en cada salto. Es un movimiento muy popular en el CrossFit y otros deportes que demandan coordinación, agilidad, velocidad y resistencia. Si haces simples, debes desbloquear el siguiente nivel que son los doublé. Pero ¿por qué hacerlos?, verás, son un movimiento que mejora la coordinación neuromuscular. Además, aumentan la intensidad del ejercicio, potencian el ciclo estiramiento-acortamiento de los músculos de las piernas y desarrollan la estabilidad del core y las articulaciones. De igual modo, son una forma de quemar grasa, desarrollar músculo y mejorar el sistema cardiovascular y respiratorio.
Beneficios físicos del Double unders
Parece sencillo, pero no lo son, tampoco imposibles, solo requieren de agilidad y coordinación. Los Double unders ofrecen una serie de beneficios para la salud y la aptitud física, tanto a nivel físico como mental.
Desarrollo muscular
Los Double unders son un ejercicio que trabaja una gran cantidad de músculos, tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo. Al saltar la cuerda, se activan los músculos de las piernas, como los cuádriceps, los isquiotibiales, los gemelos y los glúteos. Al girar la cuerda, se ejercitan los músculos de los brazos, los hombros y el núcleo. Los Double unders ayudan a tonificar y fortalecer estos músculos, lo que se traduce en una mayor potencia, velocidad y resistencia.
Resistencia cardiovascular
Además, son de alta intensidad, por lo que elevan el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno. Al realizar estemovimiento, se mejora la capacidad del sistema cardiovascular de transportar y utilizar el oxígeno, lo que se conoce como capacidad aeróbica. Los Double unders también mejoran la capacidad del sistema cardiovascular de recuperarse después del esfuerzo, lo que se conoce como capacidad anaeróbica.
Flexibilidad y agilidad
Asimismo, requieren de flexibilidad y agilidad, tanto en las articulaciones como en los músculos. Al saltar la cuerda, se movilizan las articulaciones de los tobillos, las rodillas, las caderas, los hombros, los codos y las muñecas. Al girar la cuerda, se estiran y contraen los músculos de las extremidades y del tronco. Además, los Double unders ayudan a mejorar la flexibilidad y la agilidad, lo que se traduce en una mayor amplitud de movimiento.
Fuerza y coordinación
Al ser un movimiento tan completo, requieren de fuerza y coordinación, tanto en los músculos como en el cerebro. Al practicarlos se generan fuerzas de impacto que los músculos deben absorber y transmitir. También brindan una mayor estabilidad, un mejor equilibrio y una mayor precisión.
Capacidad aeróbica
Por otro lado, son un ejercicio que mejora la capacidad aeróbica. Los Double unders aumentan la demanda de oxígeno y la frecuencia respiratoria, lo que estimula la adaptación del sistema respiratorio y circulatorio. También incrementan el consumo máximo de oxígeno, que es el indicador más fiable de la capacidad aeróbica y el rendimiento físico.
Beneficios mentales del Double unders
Los Double unders son un ejercicio que mejora la concentración en una tarea específica y ayudan a mantenerla durante un período de tiempo.
Mejora de la concentración
Además, exigen un alto nivel de concentración, ya que se debe coordinar el salto y el giro de la cuerda, y evitar los errores y las interrupciones. Como beneficio mental adicional, ayudan a mejorar la concentración, lo que se traduce en una mayor eficiencia, una mejor memoria y un menor estrés.
Aumento de la habilidad y destreza mental
Pero los beneficios no se detienen allí, son un ejercicio que aumenta la habilidad y destreza mental. Aunque puedas no creerlo, lo cierto es que los Double unders son un ejercicio que aumenta la habilidad y destreza mental, ya que se requiere de un procesamiento rápido de la información, una planificación anticipada, una ejecución precisa y una retroalimentación constante.
Double unders como rutina de entrenamiento
Los Double unders son un ejercicio que se puede incorporar a la rutina de entrenamiento, tanto como calentamiento, como parte del entrenamiento o como enfriamiento. También se pueden adaptar a diferentes objetivos, niveles y modalidades de entrenamiento. Asimismo, es freuente que se combinen con otros ejercicios, como sentadillas, flexiones, abdominales o burpees, para crear circuitos de entrenamiento variados y divertidos.
Cómo practicar Double unders para mejorar el rendimiento deportivo
Los saltos dobles pueden mejorar el rendimiento deportivo, ya que se trabaja la capacidad aeróbica, la resistencia muscular, la fuerza explosiva, la coordinación, la agilidad y la concentración. De modo que si buscas mejorar el rendimiento deportivo en diferentes disciplinas, como el atletismo, el ciclismo, el boxeo, el baloncesto o el fútbol, puedes incorporarlos a tu rutina.
Sin embargo, aunque son tan favorables, no todos pueden sacarlos a la primera y es preciso conocer algunos consejos y trucos que te ayudarán a hacerlos.
Elegir una cuerda adecuada. La cuerda debe ser de un material ligero y resistente, como el PVC o el alambre, y debe tener un tamaño adecuado a la altura y la longitud de los brazos. Además, debe llegar a la altura de los hombros cuando se pisa con un pie en el centro.
Adoptar una postura correcta. La postura debe ser erguida, con la cabeza alineada con la columna, los hombros relajados, los codos pegados al cuerpo, las muñecas rotando la cuerda y los pies separados a la anchura de las caderas.
Saltar con la técnica adecuada. El salto debe ser corto, rápido y con la punta de los pies, sin flexionar demasiado las rodillas ni levantar los talones. También debe ser lo suficientemente alto como para permitir el doble giro de la cuerda, pero sin exagerar. Recuerda que debe ser rítmico y constante, sin variar la velocidad ni la altura.
Practicar con progresión. Todos queremos todo a la primera, pero es la práctica lo que hace al maestro. Si no logras desbloquear el movimiento, recuerda que lo primero es dominar el salto simple, luego el salto alternado y finalmente el Double Under. La práctica debe ser frecuente, pero no excesiva, para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. La práctica debe ser divertida, buscando retos y desafíos, como aumentar el número de repeticiones, el tiempo o la dificultad.
La importancia del ejercicio de Double unders en el fitness y la salud
Los Double unders son un ejercicio que tiene una gran importancia en el fitness y la salud, ya que ofrece múltiples beneficios para el cuerpo y la mente. Mejora la condición física, al trabajar diferentes capacidades y cualidades físicas, como la resistencia, la fuerza, la flexibilidad, la coordinación y la agilidad. También mejora la función cardiovascular y respiratoria, al fortalecer el sistema inmunológico y al liberar endorfinas. Finalmente, practicarlos es una forma de bienestar mejora el bienestar porque ayudan a reducir el estrés, a mejorar el estado de ánimo, aumentar la autoestima y al fomentar la socialización.
Puedes tener más información y conocer otros detalles sobre este movimiento y cómo incluirlo en tu rutina a través de portales como Material Crossfit, Pierde Peso en Casa, Mundo Entrenamiento y Men´s Health.
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