Las semanas de descarga son períodos de tiempo en los que se reduce la carga de entrenamiento para favorecer la recuperación física y mental del deportista. Estas semanas son importantes para evitar el sobreentrenamiento, el estancamiento, las lesiones y el agotamiento.
Además, las semanas de descarga pueden ayudar a mejorar el rendimiento, la fuerza, la hipertrofia y la salud en general. De acuerdo al tipo de entrenamiento o a la programación, se pueden realizar de diferentes formas, según el objetivo, el nivel y las preferencias del deportista.
Tipos de semana de descarga
Reducir la intensidad. Se trata de disminuir el peso o la resistencia con la que se entrena, manteniendo el mismo número de series y repeticiones. Por ejemplo, si se levanta un 80% del peso máximo, se puede bajar a un 60% o menos.
Reducir el volumen. Es disminuir el número de series, repeticiones o ejercicios que se realizan por sesión o por semana. Por ejemplo, si se hacen 4 series de 10 repeticiones, en las semanas de descarga se puede bajar a 2 series de 8 repeticiones.
Reducir la frecuencia. Consiste en disminuir el número de días que se entrena por semana o el tiempo que se dedica a cada sesión. Por ejemplo, si se entrena 5 días a la semana, en las semanas de descarga se puede bajar a 3 o 4 días.
Hacer descanso activo. Es disminuir el entrenamiento habitual por actividades más ligeras y variadas, que no impliquen un gran esfuerzo muscular o nervioso. Por ejemplo, en las semanas de descarga se puede hacer yoga, pilates, natación, senderismo o ciclismo.
Un ciclo
Las semanas de descarga no tienen una duración fija, sino que dependen de cada persona y de su plan de entrenamiento. Lo más habitual es hacer una semana de descarga cada 4, 6 u 8 semanas de entrenamiento intenso y regular. Sin embargo, también se puede hacer una semana de descarga cuando se sienta fatiga, dolor, estrés o falta de motivación.
Contrario a lo que se pueda llegar a pensar, las semanas de descarga no son una pérdida de tiempo ni de progreso, sino todo lo contrario. Son una inversión para seguir mejorando y disfrutando del entrenamiento.
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