Semanas de descarga

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Las semanas de descarga son períodos de tiempo en los que se reduce la carga de entrenamiento para favorecer la recuperación física y mental del deportista. Estas semanas son importantes para evitar el sobreentrenamiento, el estancamiento, las lesiones y el agotamiento.

Además, las semanas de descarga pueden ayudar a mejorar el rendimiento, la fuerza, la hipertrofia y la salud en general. De acuerdo al tipo de entrenamiento o a la programación, se pueden realizar de diferentes formas, según el objetivo, el nivel y las preferencias del deportista.

recuperar masa muscular después de los 40
El ejercicio de fuerza es fundamental

Tipos de semana de descarga

Reducir la intensidad. Se trata de disminuir el peso o la resistencia con la que se entrena, manteniendo el mismo número de series y repeticiones. Por ejemplo, si se levanta un 80% del peso máximo, se puede bajar a un 60% o menos.

Reducir el volumen. Es disminuir el número de series, repeticiones o ejercicios que se realizan por sesión o por semana. Por ejemplo, si se hacen 4 series de 10 repeticiones, en las semanas de descarga se puede bajar a 2 series de 8 repeticiones.

Semanas de descarga ejercicios

Reducir la frecuencia. Consiste en disminuir el número de días que se entrena por semana o el tiempo que se dedica a cada sesión. Por ejemplo, si se entrena 5 días a la semana, en las semanas de descarga se puede bajar a 3 o 4 días.

Hacer descanso activo. Es disminuir el entrenamiento habitual por actividades más ligeras y variadas, que no impliquen un gran esfuerzo muscular o nervioso. Por ejemplo, en las semanas de descarga se puede hacer yoga, pilates, natación, senderismo o ciclismo.

Pilates entrenamientos

Un ciclo

Las semanas de descarga no tienen una duración fija, sino que dependen de cada persona y de su plan de entrenamiento. Lo más habitual es hacer una semana de descarga cada 4, 6 u 8 semanas de entrenamiento intenso y regular. Sin embargo, también se puede hacer una semana de descarga cuando se sienta fatiga, dolor, estrés o falta de motivación.

Mejor ejercicio para tríceps entrenamiento

Contrario a lo que se pueda llegar a pensar, las semanas de descarga no son una pérdida de tiempo ni de progreso, sino todo lo contrario. Son una inversión para seguir mejorando y disfrutando del entrenamiento.

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