Ganar masa muscular es un objetivo común entre los entusiastas del fitness y los atletas en general. Por un lado, tener mayor porcentaje de musculo mejora la apariencia física, mientras que por el otro, tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar.
En este artículo vamos a explorar en esas rutinas de gimnasio que son más efectivas para ganar masa muscular, así como la importancia de la nutrición, el entrenamiento adecuado y otros factores clave. De modo que si este es tu objetivo, entonces te conviene seguir leyendo y aplicar estos consejos.
El entrenamiento de fuerza y las rutinas de gimnasio son de los pilares que mueven el mundo del fitness, junto a una buena alimentación, estas tres son claves para lograr objetivos a corto, mediano y largo plazo.
Cuando se trata de rutinas, hay muchas y a lo largo de los años estas han cambiado para adecuarse a las necesidades y demandas de los atletas. Desde los métodos tradicionales de culturismo hasta las técnicas modernas de entrenamiento funcional, existen diversas estrategias para aumentar la masa muscular. La clave está en encontrar la rutina que mejor se adapte a tus objetivos y necesidades individuales.
Para qué Ganar Masa Muscular
Ganar masa muscular tiene diferentes beneficios y los motivos que llevan a una persona a querer conseguirla son muy variados. Por un lado está la parte estética, que supone lucir visualmente mejor, más tonificado y marcado, pero esto no es todo.
Si bien una persona comienza a entrenar por físico, también tendrá repercusiones favorables en la salud, y es que aumentar la masa muscular puede mejorar la fuerza, la resistencia y la salud metabólica. Además, está comprobado que tener más músculo puede ayudar a prevenir lesiones, mejorar la postura y aumentar la densidad ósea, lo cual es crucial a medida que se envejece.
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Importancia de la Masa
La masa muscular juega un papel vital en el metabolismo basal, es decir, la cantidad de calorías que una persona quema en reposo. En otras palabras más sencillas, cuanta más masa muscular tengas, más calorías quemarás, incluso cuando no estés haciendo ejercicio. Esto puede ser beneficioso para el control del peso y la composición corporal.
Objetivos en el Gimnasio
Antes de comenzar cualquier rutina de gimnasio, es importante establecer objetivos claros. ¿Quieres ganar masa muscular, perder grasa, o mejorar tu rendimiento deportivo? Definir tus objetivos te ayudará a diseñar un plan de entrenamiento y nutrición adecuado.
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Entrenamiento, Gimnasio y Masa
En este sentido, el entrenamiento de fuerza es una de las claves que te ayudará en el proceso de ganar masa muscular. De esta forma, conviene aplicar en las rutinas los ejercicios compuestos, como las sentadillas, el press de banca y el peso muerto.
Cada uno de estos son especialmente efectivos porque trabajan múltiples grupos musculares a la vez. Además, es importante variar los ejercicios y las rutinas para evitar el estancamiento y seguir progresando. Ten en cuenta que tan importante como el ejercicio es el descanso, de modo que para que el musculo no se atrofie hay que darle reposo.
Alimentación y Masa
Además, la nutrición es otro componente crucial para ganar masa muscular. Una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables proporcionará los nutrientes necesarios para la recuperación y el crecimiento del músculo. Por ello, es recomendable consumir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Sin embargo, si quieres un estándar más específico, entonces tendrás que acudir con un especialista, quien a partir de tus datos como edad, sexo, nivel de actividad y otros, te dirá con exactitud la cantidad de proteína que deberías estar consumiendo.
Anabólicos y Masa
Por el contrario, el uso de anabólicos esteroides es un tema controvertido en el mundo del fitness. Aunque pueden acelerar el crecimiento muscular, también conllevan riesgos significativos para la salud, incluyendo problemas cardíacos, hepáticos y hormonales.
Por ello, es importante considerar estos riesgos antes de decidir su uso y, en su lugar, enfocarse en métodos naturales y seguros para ganar masa muscular, que aunque pueden ser mucho más lentos, también son la mejor forma de conseguir el cuerpo deseado sin las consecuencias negativas de los anabólicos.
Claves para Ganar Masa Muscular con Rutinas
Una de las claves para ganar masa muscular está en la consistencia en el entrenamiento y la nutrición. Es decir, hacer las rutinas del gimnasio y comer saludable. Además, otro factor importante es aumentar de a poco el peso y la intensidad de los entrenamientos.
De igual forma, sin descanso no hay músculo, lo necesitas para la recuperación y el crecimiento muscular. Por ello, asegúrate de dormir al menos 7-8 horas por noche. Asimismo, mantente bien hidratado para optimizar el rendimiento y la recuperación.
Rutinas de Gimnasio para Ganar Masa Muscular
Rutina de 4 Días para Ganar Masa
Día 1: Pecho y Tríceps
Press de banca: 4 series de 8-12 repeticiones
Press inclinado con mancuernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Fondos: 3 series de 8-10 repeticiones
Extensiones de tríceps: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 2: Espalda y Bíceps
Dominadas: 4 series de 6-10 repeticiones
Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
Curl de bíceps con barra: 3 series de 10-12 repeticiones
Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12-15 repeticiones
Día 3: Piernas
Sentadillas: 4 series de 8-12 repeticiones
Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones
Peso muerto rumano: 3 series de 8-10 repeticiones
Elevaciones de talones: 3 series de 15-20 repeticiones
Día 4: Hombros y Abdominales
Press militar: 4 series de 8-12 repeticiones
Elevaciones laterales: 3 series de 12-15 repeticiones
Elevaciones frontales: 3 series de 12-15 repeticiones
Crunches: 3 series de 15-20 repeticiones
Mitos sobre Rutinas de Gimnasio para Ganar masa
“Más es mejor”: Entrenar más no siempre significa mejores resultados. El sobreentrenamiento puede llevar a lesiones y agotamiento.
“Solo los suplementos construyen músculo”: Aunque los suplementos pueden ayudar, no son necesarios si tienes una dieta equilibrada. Eso sí, si decides consumirlos, entonces consulta con un experto y siempre apuesta por marcas reconocidas.
“Las mujeres no deben levantar pesas pesadas”: Levantar pesas no hará que las mujeres se vuelvan “masculinas”. De hecho, es beneficioso para la salud y la composición corporal.
Datos Curiosos Sobre Gimnasio y Masa
“Noob gains”: Los principiantes pueden ver ganancias rápidas en masa muscular durante los primeros meses de entrenamiento debido a la adaptación neuromuscular.
Genética: La genética juega un papel importante en la capacidad de ganar masa muscular. Algunas personas pueden ganar músculo más fácilmente que otras.
Edad: A medida que envejecemos, se vuelve más difícil ganar y mantener masa muscular, lo que hace que el entrenamiento de fuerza sea aún más importante.
No te vamos a mentir, ganar masa muscular es un proceso que requiere dedicación, consistencia y una combinación de entrenamiento adecuado, nutrición y descanso. Sin embargo, al seguir una rutina bien estructurada y mantener hábitos saludables, puedes alcanzar tus objetivos de fitness con el tiempo y así disfrutar de los numerosos beneficios que conlleva tener una mayor masa muscular.
En caso de que quieras profundizar más en la información y conocer otros detalles, así como opciones de rutinas, entonces puedes revisar otros portales web como MyProtein, Outlift o Soma Barcelona, entre otros.
