Si quieres estar en forma y tener una buena figura, no necesitas pasarte horas y horas en el gimnasio, ni hacer todos los ejercicios posibles. La clave está en saber elegir los movimientos correctos. Esto supone añadir a la programación los que te den los mejores resultados en el tiempo que le puedes dedicar a entrenar. Pero, ¿cómo hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio?, te lo contamos.
A la hora de hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio, para lograr resultados es importante combinarlo con una dieta equilibrada que te aporte los macronutrientes y calorías que necesitas en función de tus objetivos.
En este artículo te vamos a guiar y enseñar cómo crear una rutina de ejercicios de gimnasio basada en ciencia. Esto te permitirá ganar masa muscular y fuerza maximizando los resultados. Para ello, debes tener en cuenta los siguientes aspectos-
Aprende a hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio
Entrena un mínimo de tres días por semana, hasta un máximo de seis. Recuerda que cada entrenamiento debe durar aproximadamente de 30 a 80 minutos. Además, incluye tanto resistencia como cardiovascular.
Otro de los consejos hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio efectiva es entrenar de dos a tres grandes grupos musculares por entrenamiento. Asimismo, haz de 9 a 18 sets por entrenamiento.
Una vez tengas claro esto, puedes hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio en base a 5 días de entrenamiento. Ten en cuenta que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No olvides calentar antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar, y hacer unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular al principio o al final del entrenamiento.
Día 1: Pectoral + abdominales
Al hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio añade Press banca: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Press con mancuernas inclinado: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Press declinado con mancuernas: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Aperturas en banco inclinado: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Crunch abdominal: 3 series de 15 repeticiones y plancha abdominal: 3 series de 30 segundos.
Día 2: rutina de ejercicios en el gimnasio de espalda
Hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio consiste en trabajar diferentes áreas. Entonces puedes añadir Dominadas: 3 series de tantas repeticiones como puedas. Después, remo con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Para continuar remo con mancuerna: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones por brazo. Asimismo, no olvides el Jalón al pecho: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. También puedes añadir hiperextensiones lumbares: 3 series de 15 repeticiones para fortalecer el área.
Día 3: Hombros + abdominales
Si quieres continuar y hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio añade hombros y abdominales al trabajo del día. Comienza con Press militar con barra: 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones. Continúa con Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12,10,8. Lo mismo puedes hacer con las elevaciones frontales. Cuando se trata de abdominales, los sit up son los mejores, al igual que las planchas.
Día 4:
rutina de ejercicios en el gimnasio de piernas
El trabajo de piernas es uno de los más importantes que puedes hacer en una rutina de ejercicios en el gimnasio. Si bien todos los grupos musculares deben fortalecerse, las piernas son la potencia. Por ello, combina movimientos y busca añadir peso. De esta forma, incorpora sentadillas 4 rondas de 8 repeticiones cada una. También puedes hacer lunge e la misma cantidad de repeticiones y series. Para continuar, añade peso muerto y prensa.
Día 5: cardio
Recuerda que al hacer una rutina de ejercicios en el gimnasio aunque trabajes la fuerza, no puedes dejar de lado la actividad cardiovascular. De modo que es importante que añadas a la programación burpees, saltos de cuerda y trote.
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