Cómo hacer un plan alimenticio puede ser complejo, pero es una guía que te ayuda a comer de forma saludable y equilibrada, según tus necesidades y objetivos. lograr un plan de alimentación personalizado puede ser un desafío, pero siguiendo algunos pasos, podrás hacerlo de forma sencilla y efectiva porque es la comida el pilar fundamental para la salud y bienestar. El gran problema cuando se refiere a alcanzar los objetivos, reside en que las personas ignoran cómo alimentarse bien. No por llenarse, es más consumir los productos adecuados para tener una dieta equilibrada y ajustada a las necesidades de cada uno.
Nutrición y Salud: La Importancia de un Plan Alimenticio
Lo primero que hay que comprender antes de hacer un plan alimenticio personalizado es que la nutrición es la ciencia que estudia la relación entre los alimentos y los procesos biológicos del organismo. De esta forma, influye de manera directa en el crecimiento, el desarrollo, la prevención y el tratamiento de diversas enfermedades. Además, también es fundamental para un adecuado rendimiento físico y mental.
De modo que más allá de comer, es nutrirse a base de una alimentación saludable. Con esto se quiere decir que se deben ingerir todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para funcionar correctamente. Y ¿esto cómo se hace?, justo de eso se trata de un plan alimenticio, incluir en la comida diaria proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y por supuesto agua.
Lo importante en todo esto es que comprendas que una alimentación saludable debe ser variada, moderada y equilibrada. En palabras más simples, hacer un plan alimenticio tiene que incluir elementos de todos los grupos y respetar las cantidades y las proporciones adecuadas para cada persona.
Ten en cuenta
Un plan alimenticio es una guía o un esquema que te indica qué, cuánto y cuándo comer, según tus características personales, tus hábitos, tus preferencias y tus objetivos. Un plan alimenticio personalizado te ayuda a:
- Cubrir tus necesidades nutricionales y energéticas.
- Mantener o alcanzar un peso saludable para tu tipo de cuerpo.
- Prevenir o controlar enfermedades como la diabetes, la hipertensión, el colesterol alto, etc.
- Mejorar tu salud cardiovascular, digestiva, inmunológica, etc.
- Aumentar tu energía, tu vitalidad y tu estado de ánimo.
- Disfrutar de la comida sin culpabilidad ni restricciones.
Diseñando una Dieta Equilibrada: Pasos para un Plan Alimenticio
Para diseñar una dieta equilibrada y crear un plan alimenticio personalizado, debes seguir los siguientes pasos:
Calcula tu gasto energético total. Es el resultado de sumar tu metabolismo basal (las calorías que quemas en reposo) y tu gasto por actividad física (las calorías que quemas al moverte). Lo más adecuado es usar una calculadora online o consultar con un profesional para obtener este dato.
Define tus objetivos y ajusta tu ingesta calórica. Cada quien tiene su propia meta u objetivo. Entonces, de acuerdo a ello, debes aumentar, reducir o mantener tu ingesta calórica. Por ejemplo, si quieres perder peso, el plan de alimentación se debería basar en un déficit calórico. Es decir, consumir menos calorías de las que gastas. Ahora, si lo que buscas es ganar masa muscular, debes crear un superávit calórico. O lo que es lo mismo, consumir más calorías de las que gastas. Si quieres mantener tu peso, debes equilibrar tu ingesta y tu gasto calórico.
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Distribuye tus macronutrientes. Puede que te confundas con las palabras complejas, pero tranquilo, que los macronutrientes, no son más que los nutrientes que aportan calorías. Además, se dividen en proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno de ellos tiene una función específica en el organismo y debe estar presente en tu dieta en una proporción adecuada. Lo que debes analizar para hacer un plan alimenticio es la distribución de macronutrientes, estos van a variar según tu objetivo, tu actividad física, tu edad y sexo. Pero una recomendación general es que consumas entre el 10% y el 35% de calorías de proteínas, entre el 45% y el 65% de calorías de carbohidratos y entre el 20% y el 35% de calorías de grasas.
Pasos Para un Plan Alimenticio Equilibrado
Elige alimentos de calidad. Hay que insistir, no se trata de solo comer, es nutrirse. No todos los alimentos que contienen los mismos macronutrientes tienen el mismo valor nutricional. Por eso, debes priorizar el consumo de alimentos naturales, frescos, integrales y poco procesados, que te aporten además micronutrientes (vitaminas y minerales) y fibra. Algunos ejemplos de calidad son las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva, el pescado, el huevo, la carne magra, los lácteos desnatados. Entonces, para un plan alimenticio adecuado, debes dejar de lado, o al menos limitar en la medida de lo posible, alimentos procesados, refinados, fritos, azucarados, salados y los de ese estilo que sabes que no te convienen.
Planifica tus comidas. La organización es otro de los pilares al hacer un plan alimenticio que sirva y funcione. Una vez que tengas claro cuántas calorías y qué macronutrientes debes consumir al día, puedes dividirlos en las comidas que vayas a realizar. Lo ideal es que hagas entre 3 y 5 comidas al día, dependiendo de tu apetito. Procura que cada comida contenga una porción de proteína, una porción de carbohidrato, una porción de grasa y una porción de verdura, si lo piensas comer bien es sencillo.
Para tener una referencia de cuánto comer, puedes usar tu mano como referencia para medir las porciones. Por ejemplo, una porción de proteína equivale al tamaño de tu palma, una porción de carbohidrato equivale al tamaño de tu puño, una porción de grasa equivale al tamaño de tu pulgar y una porción de verdura equivale al tamaño de tu mano abierta. Apunta estos datos porque son útiles.
Consejos para Seguir un Plan Alimenticio con Éxito
Además, crear un plan alimenticio personalizado es el primer paso para mejorar tu alimentación, pero también debes ser capaz de seguirlo y mantenerlo a largo plazo. No sirve de nada que hagas un plan por 3 días, no verás ningún tipo de cambio. Lo ideal es poder mantener en el tiempo y crear un hábito. Por eso, tienes que ser realista y tener en cuenta algunas claves que pueden ser de ayuda.
Sé realista y flexible. No pretendas cambiar tu alimentación de la noche a la mañana, ni te obsesiones con seguir el plan al pie de la letra. Haz cambios graduales y adapta el plan a tu ritmo de vida, tus gustos y tus circunstancias. No debes ser tan cerrado porque te costará más mantenerlo, por eso ciertas excepciones son admisibles. Hacer un plan de alimentación no es tener que renunciar por completo a tus comidas favoritas, es solo consumirlas con moderación.
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No te saltes comidas ni pases hambre. La clave no es pasar hambre, no creas que al saltarte comidas vas a lograr tus objetivos. Por el contrario, hacerlo te puede provocar ansiedad y lo que es peor, podrías terminar comiendo mayor cantidad con atracones poco saludables. Como consecuencia, se presentará un desequilibrios nutricionales y temido efecto rebote. Lo mejor es que comas cada 3 o 4 horas, respetando tu apetito y tu saciedad. Puede ser molesto que se repita tanto, pero te debe quedar claro que tienes que elegir alimentos que te llenen y te nutran.
Bebe suficiente agua. ¿Has escuchado que el agua es vida?, realmente lo es y también es esencial para la hidratación, la eliminación de toxinas, el transporte de nutrientes y el buen funcionamiento del organismo. En cualquier plan de alimentación se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas. Eso sí, evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína, que pueden deshidratarte y aportarte calorías vacías.
Más claves para un plan alimenticio adecuado
Cocina más y mejor. En un plan alimenticio, cocinar tus propios alimentos te permite controlar la calidad, la cantidad y la preparación de los mismos. Una recomendación que debe ser tu guía es evitar cualquier método que suponga el exceso de grasa o que destruyen los nutrientes. ¿A qué nos referimos con esto? las frituras, los rebozados, los empanados, pueden ser deliciosos pero terribles para tu progreso. Entonces, puedes optar por métodos más saludables, como el hervido, el vapor, el horno, el microondas, el salteado, la plancha. Aunque no lo creas, también pueden ser muy deliciosos si aprendes a preparlos y recuerda que todo se trata de hábitos. También, sazona con condimentos naturales, como hierbas, especias, limón, vinagre, entre otros y reduce el uso de sal, azúcar y salsas comerciales.
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Come conscientemente. Uno de los grandes problemas es que la mayoría de personas no está consciente de lo que ingiere. Para hacer un plan alimenticio exitoso, hay que prestar atención a lo que comes, cómo lo comes, cuándo lo comes y por qué lo comes.
Entonces, disfruta la comida, hazlo despacio, masticando bien y saboreando cada bocado. Además, no te distraigas con la televisión, el móvil o el ordenador. Come solo cuando tengas hambre y deja de comer cuando estés satisfecho. Lo más importante, por favor no comas por aburrimiento, estrés, ansiedad o emoción. Busca otras formas de lidiar con tus sentimientos que no sean la comida, ¿ejercicio quizá?
Personaliza tu Dieta: Guía de Cómo Hacer un Plan Alimenticio Efectivo
Si quieres elaborar un plan alimenticio efectivo, entonces debe adaptarse a tus necesidades, objetivos y tus preferencias. Ten en cuenta que es lo que tu desees y cada persona tiene una relación distinta con los alimentos, de modo que lo que le sirve a otro, quizás no es para ti. Pero la esencia siempre será comer bien.
Por eso lo primero es seleccionar tu género (masculino o femenino), tu edad, tu peso, tu altura y tu nivel de actividad física. Estos datos son fundamentales para hacer un plan alimenticio y son datos que te servirán para calcular tu gasto energético total y tu ingesta calórica recomendada. También, recuerda que debes tener muy claro tu objetivo principal, como ya explicamos antes, puedes querer perder peso, ganar masa muscular, mantener o mejorar la salud. Entonces, lo siguiente es ajustar tu ingesta calórica en función de él.
Puedes conocer más sobre cómo hacer un plan alimenticio en portales como Nutrición consciente, simply Fitness o Diet Box, entre otros.
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