Cómo crear un déficit calórico

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El déficit calórico es la condición que se debe cumplir para perder peso de forma saludable y sostenible. Consiste en ingerir menos calorías de las que se gastan a lo largo del día, de modo que el organismo recurra a las reservas de grasa como fuente de energía. Además, cómo crear un déficit calórico es fácil, pero se deben tener en cuenta tres aspectos: la alimentación, el ejercicio y el metabolismo. A continuación, se explican los pasos para calcular y lograr un déficit calórico adecuado a cada persona.

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Aprende cómo crear un déficit calórico

Calcular el gasto calórico diario. Este es el total de energía que el cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales y realizar las actividades cotidianas. Se puede estimar mediante una fórmula que tiene en cuenta la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física. También se puede usar una calculadora online, como la que se encuentra en el siguiente enlace.

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Establecer el objetivo de déficit calórico.  Si te interesa cómo crear un déficit calórico, debe saber que este es el número de calorías que se deben restar al gasto calórico diario para conseguir una pérdida de peso efectiva. Además, se recomienda que el déficit sea de entre el 10% y el 25% del gasto diario, lo que equivale a una reducción de entre 250 y 1000 calorías al día. Un déficit calórico mayor puede ser perjudicial para la salud y el rendimiento físico, y provocar el efecto rebote. Por ejemplo, si el gasto diario es de 2000 calorías, el objetivo de déficit podría ser de 500 calorías, lo que daría como resultado una ingesta de 1500 calorías al día.

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Recomendaciones

Ajustar la alimentación y el ejercicio. Para lograr el déficit calórico, se deben modificar los hábitos alimentarios y de actividad física. Por un lado, se debe seguir una dieta equilibrada, variada y moderada, que incluya todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas, y que aporte los nutrientes esenciales para el organismo. Además, se deben priorizar los alimentos ricos en proteínas, fibra, agua, vitaminas y minerales, que sacian y nutren, y evitar los alimentos procesados, fritos, azucarados o con grasas saturadas, que aportan calorías vacías y favorecen la acumulación de grasa. Por otro lado, se debe practicar ejercicio físico de forma regular, al menos 3 veces por semana, combinando actividades aeróbicas, que mejoran la capacidad cardiovascular y respiratoria, con actividades anaeróbicas, que aumentan la masa muscular y el metabolismo basal.

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Estos son los tres pasos que se deben seguir para crear un déficit calórico y perder peso de forma saludable y sostenible. Se recomienda consultar con un nutricionista o un entrenador personal para que orienten y ayuden a alcanzar los objetivos de forma personalizada y segura.

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