La comida post entreno es una de las más importantes para los deportistas. Verás, tiene como objetivo reponer la energía gastada, reparar el tejido muscular dañado y favorecer la recuperación y el rendimiento físico. Para ello, se deben consumir alimentos que aporten proteínas, hidratos de carbono y micronutrientes de calidad.
Las proteínas son esenciales para la síntesis y reparación de las fibras musculares, así como para la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos. Por ello, se recomienda ingerir entre 20 y 30 gramos de las de alta calidad biológica después de entrenar. Eso sí, preferiblemente de origen animal o vegetal combinado. Algunos ejemplos de comida post entreno, ricos en proteínas son: batidos de proteína de soja o guisantes, huevos, yogur, queso fresco, pollo, pavo, salmón o atún.
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Por otro lado, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía para el organismo. Además, se almacenan en forma de glucógeno en el hígado y los músculos. Después de entrenar, se deben reponer los depósitos de glucógeno para evitar el catabolismo muscular y favorecer la recuperación. Por ello, re recomienda ingerir entre 0,8 y 1,2 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal. Algunos ejemplos de comida post entreno ricos en hidratos de carbono son: patatas, boniatos, arroz, pasta, avena, pan integral, frutas o zumos naturales.
Comida post entreno lo que necesitas para la energía
Los micronutrientes por su parte, son las vitaminas y los minerales que intervienen en numerosas funciones del organismo. Además, se pueden perder con el sudor durante el ejercicio. Después de entrenar, se deben consumir alimentos que aporten micronutrientes antioxidantes, antiinflamatorios e hidratantes. Algunos ejemplos de comidas post entreno ricos en micronutrientes son verduras de hoja verde, tomate, zanahoria, brócoli, espinacas, frutos rojos, cítricos, plátano, aguacate o frutos secos.
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De igual modo, un ejemplo de comida post entreno equilibrada podría ser: un batido de proteína vegetal con leche desnatada y una pieza de fruta. También, un bocadillo integral de pechuga de pavo con tomate y queso fresco. Otra sugerencia es una ensalada de lechuga, zanahoria, atún y almendras con arroz integral; o un plato de pasta con salsa de tomate natural y salmón a la plancha.
Es necesaria para mejorar el rendimiento
La comida post entreno debe realizarse lo antes posible después de finalizar el ejercicio, preferiblemente dentro de la primera hora. Así se aprovecha la llamada ventana anabólica. Este es el período en el que el organismo está más receptivo a los nutrientes y puede optimizar la recuperación y el anabolismo muscular.
Además, la comida post entreno es una parte fundamental de la nutrición deportiva y debe adaptarse a las características individuales de cada persona. Por ejemplo, según su peso, edad, sexo, tipo e intensidad del ejercicio y objetivos. Por ello, se recomienda consultar con un profesional de la nutrición antes de seguir cualquier tipo de dieta o suplementación.
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