Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios más efectivos para fortalecer los músculos del pecho, hombros y tríceps. Sin embargo, realizarlas de forma incorrecta puede llevar a lesiones y disminuir su eficacia. Por ello aquí te mostraremos cómo hacer las flexiones de pecho de manera correcta para obtener los mejores resultados.
La importancia de la postura en las flexiones de pecho
La postura es un elemento fundamental al realizar flexiones de pecho. Asegúrate de seguir estos pasos para mantener una postura correcta:
Posición inicial: Comienza colocándote en el suelo boca abajo. Tus manos deben estar a la altura de los hombros y ligeramente más anchas que los hombros. Los dedos deben apuntar hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
Alineación corporal: Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. No arquees la espalda ni levantes las caderas. Esto ayudará a evitar la tensión en la parte baja de la espalda.
Control respiratorio: Respira de manera controlada. Inhala mientras bajas tu cuerpo y exhala mientras lo levantas. Esto te ayudará a mantener la concentración y la estabilidad.
Movimiento correcto
El movimiento en las flexiones de pecho es crucial para su efectividad. Sigue estos pasos para ejecutar el movimiento de forma correcta:
Descenso controlado: Flexiona los codos y baja tu cuerpo hacia el suelo de manera controlada. Mantén el cuerpo en línea recta y asegúrate de que el pecho toque el suelo o llegue lo más cerca posible.
Ángulo de codo: Dobla los codos a un ángulo de aproximadamente 90 grados. Evita que los codos se desvíen hacia afuera, lo que podría causar lesiones en los hombros.
Impulso para subir: Una vez que hayas alcanzado la posición más baja, impúlsate hacia arriba extendiendo completamente los brazos. Mantén la alineación del cuerpo durante todo el movimiento.
Variaciones y progresión en las flexiones de pecho
Las flexiones de pecho se pueden adaptar a diferentes niveles de condición física. Aquí tienes algunas variaciones y consejos para progresar:
Flexiones de rodillas: Si eres principiante o estás trabajando en tu fuerza, puedes hacer flexiones de rodillas en lugar de las tradicionales. Esto reduce la carga en los músculos y facilita el ejercicio.
Pies elevados: Para un desafío adicional, puedes elevar los pies en un banco o una superficie elevada. Esto requiere más esfuerzo de los músculos del pecho y los hombros.
Flexiones diamante: Coloca las manos cerca una de la otra, debajo del pecho, formando un diamante con los dedos. Este tipo de flexiones trabaja más los tríceps.
Pesas o lastre: Si eres avanzado, puedes colocar pesas en la espalda o utilizar un chaleco lastrado para aumentar la resistencia.
Errores comunes a evitar
Algunos errores comunes al realizar flexiones de pecho incluyen:
Arquear la espalda: Esto puede causar dolor de espalda y reducir la efectividad del ejercicio. Mantén la espalda recta.
Codos abiertos: Mantén los codos cerca del cuerpo para evitar lesiones en los hombros.
No bajar suficiente: Asegúrate de bajar lo suficiente para que el pecho toque el suelo o llegue cerca de él. Esto garantiza un rango completo de movimiento.
Respiración incorrecta: Controla tu respiración para mantener la estabilidad y la concentración.
