Si te interesa conocer qué es un déficit calórico, llegaste al lugar indicado porque en este artículo abordaremos todo lo relacionado con este tema. De hecho, un déficit es la clave para reducir la grasa corporal y lograr tus objetivos. Te explicamos cómo calcularlo y cómo aplicarlo en tu alimentación y tu ejercicio.
¿Qué es un el déficit calórico?
El déficit calórico es cuando la cantidad de calorías que consumes en tu dieta es menor que la cantidad de calorías que gastas en tu actividad física y en el mantenimiento de tus funciones vitales. Además, al crear este desequilibrio energético, obligas a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía. Por ende, provoca una pérdida de peso.
Para establecer un déficit calórico, debes conocer tu gasto calórico diario. Esta es que es la suma de tu metabolismo basal (las calorías que necesitas para vivir) y tu gasto por actividad física (las calorías que quemas al moverte). Asimismo, puedes estimar tu gasto calórico diario usando una calculadora online o una fórmula matemática. Sin embargo, lo más preciso es consultar con un profesional de la salud o la nutrición.
Una vez que sepas tu gasto calórico diario, debes restarle el objetivo de déficit calórico. En otras palabras, es la cantidad de calorías que quieres reducir en tu dieta. Por ejemplo, si tu gasto calórico diario es de 2000 calorías y quieres crear un déficit de 500 calorías, tu ingesta calórica diaria debe ser de 1500 calorías (2000 – 500 = 1500).
¿Cómo hacer un déficit calórico?
Para hacer un déficit, debes combinar una alimentación equilibrada y saludable con una actividad física regular. No se trata de comer muy poco ni de hacer ejercicio excesivo. La ideal es encontrar un balance que te permita perder peso sin poner en riesgo tu salud ni tu bienestar.
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En cuanto a la alimentación, debes elegir alimentos naturales y nutritivos, que te aporten proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra. Evita los procesados, azucarados, fritos y con alto contenido de sodio, que solo te aportan calorías vacías y pueden perjudicar tu salud. Algunos ejemplos de alimentos saludables son las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado, la carne magra y los lácteos desnatados.
En cuanto al ejercicio, cuando estás en lo que es un déficit calórico, debes practicar tanto actividades aeróbicas como anaeróbicas. Ambas te ayudan a quemar calorías, fortalecer tus músculos, mejorar tu resistencia, tu flexibilidad y tu salud cardiovascular. Algunos ejemplos de actividades aeróbicas son caminar, correr, nadar, bailar, saltar o andar en bicicleta. Algunos ejemplos de actividades anaeróbicas son levantar pesas, hacer abdominales, flexiones, sentadillas o planchas.
Recomendaciones
No crees un déficit calórico demasiado grande, ya que puede provocar hambre, ansiedad, fatiga, irritabilidad, pérdida de masa muscular y efecto rebote. Lo ideal es que sea de entre 250 y 1000 calorías por día. Todo dependiendo de tu peso, tu altura, tu edad, tu sexo y tu nivel de actividad física.
No te obsesiones con las calorías, sino con la calidad de los alimentos. No todos los alimentos tienen el mismo efecto en tu organismo, ni te sacian de la misma forma. Elige los que te nutran, que te den energía y que te satisfagan. No te prives de ningún grupo de alimentos, sino que modera las porciones y respeta tu apetito.
No te olvides de hidratarte, descansar y relajarte. El agua, el sueño y el manejo del estrés son factores clave para regular tu metabolismo, tu apetito, tu humor y tu salud. Bebe al menos 2 litros de agua al día, duerme entre 7 y 8 horas por noche y practica técnicas de relajación. De esta forma podrás lograr tus objetivos. Recuerda que el déficit calórico es una herramienta para perder peso, pero no es lo único que importa.
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