Quienes son nuevos en el gym suelen inquietarse ante las fórmulas usar para hacer crecer músculo. Una de las dudas más frecuentes es cuántas veces se debe entrenar cada grupo muscular. Se quiere hipertrofiar, es lo que busca la mayoría de hombres al apuntarse al gimnasio.
Qué hacer y que no para hacer crecer músculo
Las cosas con el ejercicio no funcionan tan fácilmente, hipertrofiar requiere de control en los ritmos de ejecución en los movimientos, así como en la frecuencia de los entrenamientos para desarrollar musculatura, de modo que si quieres lograr tus objetivos en el gym, debes considerar ambos aspectos y poner en práctica una rutina que favorezca a la ganancia muscular.
Una creencia errónea es que para desarrollar, músculo debes entrenar todos los días. A ver, sí, debes entrenar todos los días (6 días si tienes un nivel alto), pero no los mismos músculos, porque en lugar de hacer un bien, puedes atrofiarlo.
En el fitness no todo es sencillo y hay reglas que debes tener en cuenta y que varían según la persona. Hay condiciones que facilitan la acción y otras que la limitan, la genética juega un papel fundamental; pero las lesiones y el horario, así como lo que hacen en el trabajo, también.
Entonces cada cuánto entrenar un grupo muscular, dependerá del nivel de cada cual. Si eres principiante; es decir, cuentas con menos de un año de experiencia, se recomienda una rutina semanal de 2 a 3 días, en la que se separe el tren inferior del superior, detalla la revista GQ.
Para los principiantes, la carga deberá ser progresiva, de modo que las primeras semanas se debería trabajar con el mismo peso; pero al llegar a la quinta semana, lo aconsejado es subir la carga. Además, para hipertrofiar, puedes mantener la tensión muscular por un rango de tiempo. Por ejemplo, hacer una sentadilla y esperar 3 segundos abajo en cada rep.
Y para los más avanzados también
Para quienes tienen un nivel intermedio; es decir, que cuentan con una experiencia de más de 2 años, deben enfocarse en el crecimiento. Trabajar grupos musculares grandes como glúteos, cuádriceps, pectoral y dorsal, entre 2 y 3 veces por semana. Ademas hacer repeticiones de entre 8 a 10 por movimiento con cargas que supongan entre el 75 y el 80% del peso máximo.
En el caso de los grupos musculares medianos como bíceps y tríceps gemelos, se deben entrenar entre 1 y 2 veces semanalmente con 75% del peso máximo.
Para quienes tienen un nivel avanzado de entrenamiento, deben hacerlo con una intensidad de 4 días a la semana, los grupos musculares grandes.
