Una constante es querer perder peso, pero no es el único objetivo físico. Contrario al pensar popular, hay muchos hombres que quieren subir de peso para mejorar su masa corporal y muscular. Subir puede ser tan difícil como bajar, pero hay algunos snacks que te pueden ayudar. Para ganar volumen y masa corporal, hay algunos snacks que pueden ser de ayuda. Para subir de peso es importante hacer comidas entre comidas y aumentar la ingesta calórica. También, es preciso que este incremento sea en calorías sanas y adecuando la dieta diaria.
Por ejemplo, una de las formas más sencillas de ganar peso con calorías positiva es con los snacks. Algunas alternativas contienen buenos nutrientes para incrementar el volumen y subir esos kilos en músculo que se requieren
Verás, ganar masa corporal no es solo cuestión de levantar pesas y hacer ejercicio. También es necesario seguir una alimentación adecuada que aporte las calorías y los nutrientes necesarios para el desarrollo corporal y muscular.
Selección de Snacks y Alimentos Energéticos
En este sentido, los snacks pueden ser tu aliado y no son más que pequeñas cantidades de comidas que se realizan entre las principales. La finalidad es simple, conseguir energía, saciar el hambre y evitar el catabolismo muscular. Entonces, para ganar masa corporal, los snacks deben ser ricos en calorías y proteínas, pero también en carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Batidos de Proteínas y Suplementos Nutricionales
Ahora bien, los batidos de proteínas son una opción fácil y rápida de consumir proteínas de alta calidad y no toman mucho tiempo. Además, son de los mejores snacks para ganar masa corporal porque favorecen la síntesis de nuevas fibras musculares.
Una ventaja es que puedes prepararlos con leche, yogur, frutas, frutos secos, semillas, avena, miel o cualquier otro ingrediente que te guste. También puedes añadir algún suplemento nutricional, como creatina, glutamina, BCAA o gainer. Cada uno de ellos te ayuden a mejorar tu rendimiento deportivo, pero también incidirán en tu recuperación y tu ganancia muscular. Eso sí, nada es milagroso, tienes que hacer ejercicio y tampoco creas que los resultados serán evidentes de un día para otro.
Frutos Secos y Nueces
Los frutos secos y las nueces son otro ejemplo de snacks para ganar masa corporal porque son alimentos energéticos, que además aportan carbohidratos, grasas saludables, proteínas, fibra, antioxidantes y minerales. También son una alternativa para aumentar el consumo calórico. Puedes ingerir un puñado solo o con yogur, queso, cereales o chocolate. Algunas opciones son los dátiles, los orejones, las pasas, las ciruelas, los higos, las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas o los cacahuetes.
Comidas Ricas en Calorías y Nutrientes
Además de los snacks, también es importante que las comidas principales sean ricas en calorías y nutrientes, para cubrir las necesidades del organismo y favorecer el crecimiento muscular. Para ello, se deben seleccionar alimentos que aporten proteínas de alto valor biológico. Por ejemplo, carbohidratos complejos, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Aguacates y Aceites Saludables
Los aguacates y los aceites saludables son fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que mejoran la salud cardiovascular. Además, son de los mejores snacks para ganar masa corporal porque aportan calorías, vitaminas, minerales y antioxidantes. Una ventaja de esta fruta es que se puede consumir sola, en ensaladas, en tostadas, en guacamole o en batidos. En el caso de los aceites, debes seleccionar de oliva, de coco, de lino o de sésamo.
Alimentos Proteicos y Carbohidratos Complejos
Los alimentos proteicos y los carbohidratos complejos son esenciales para el desarrollo muscular, ya que proporcionan los aminoácidos y la glucosa necesarios para la síntesis y el mantenimiento de las fibras musculares. En otras palabras, ayudan a ganar masa corporal, por lo que usarlos de snacks resulta positivo. Además, aportan calorías, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos proteicos se pueden obtener de fuentes animales o vegetales, como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos, el tofu, el tempeh, el seitan, las legumbres o los frutos secos. Los carbohidratos complejos se pueden obtener de cereales integrales, tubérculos, frutas o verduras, como el arroz, la pasta, el pan, la quinoa, la avena, las patatas, el boniato, el plátano, la manzana o la zanahoria.
Planificación de snacks y Horarios
Para ganar masa corporal, no solo hay que tener en cuenta qué se come, sino también cuándo se come. Es importante planificar las comidas y los horarios, para asegurar un aporte constante de calorías y nutrientes, y evitar los periodos de ayuno prolongado que puedan provocar la pérdida de masa muscular.
Estrategias para una Distribución Calórica Equilibrada
Una distribución calórica equilibrada consiste en repartir las calorías totales que se deben consumir al día en varias comidas. Esto lo recomiendan los nutricionistas porque así se evitan los picos y las caídas de glucosa en sangre. En su lugar, se mantiene un nivel óptimo de energía y saciedad.
Para ello, se recomienda hacer entre 4 y 6 comidas al día, espaciadas entre 2 y 4 horas, y que cada una contenga una cantidad similar de calorías y nutrientes. Por ejemplo, si se deben consumir 3000 calorías al día, se podrían hacer 5 comidas de 600 calorías cada una, o 6 comidas de 500 calorías cada una.
Recetas e Ideas Creativas para Snacks con Alto Contenido Calórico
Para evitar el aburrimiento y la monotonía, es conveniente variar los snacks para ganar masa corporal. Lo conveniente es probar recetas e ideas creativas que sean apetecibles, fáciles de preparar y ricas en calorías y nutrientes.
Tortitas de avena y plátano. Mezcla en un bol una taza de copos de avena, un plátano maduro machacado, dos huevos, una cucharadita de canela y un poco de leche. Calienta una sartén antiadherente y vierte una porción de la mezcla. Cocina por ambos lados hasta que estén doradas. Repite el proceso hasta terminar la mezcla. Es un buen snack para ganar masa corporal.
Sandwich de pollo y queso. Corta una pechuga de pollo en filetes finos y salpimienta al gusto. Cocina el pollo en una sartén con un poco de aceite hasta que esté hecho. Tuesta dos rebanadas de pan integral y unta una de ellas con mostaza. Coloca sobre el pan una loncha de queso, el pollo, unas hojas de lechuga, unas rodajas de tomate y otra loncha de queso.
Yogur con granola y frutos rojos. Es uno de los mejores snacks para ganar masa muscula y de los más saciantes. Para hacerlo, en un bol, mezcla un yogur natural o griego con una cucharada de miel. Añade una taza de granola y media taza de frutos rojos frescos o congelados. Remueve bien y disfruta de este snack cremoso y crujiente.
Estas son algunas de las estrategias nutricionales y los mejores snacks para ganar masa corporal de forma saludable y efectiva. Recuerda que cada persona tiene unas necesidades y unos objetivos diferentes, y que lo más recomendable es consultar con un profesional de la nutrición que te asesore y te elabore un plan personalizado.
Puedes encontrar mayor información en sitios como Mens Health o Cocina Fácil.
