Ganar masa muscular es uno de los objetivos más comunes entre las personas que practican ejercicio físico, ya sea por motivos estéticos, deportivos o de salud. Sin embargo, no existe una fórmula mágica que garantice el aumento del volumen de los músculos, sino que se trata de un proceso complejo que depende de varios factores. Por ejemplo la alimentación, el descanso, la genética y, por supuesto, el entrenamiento. Entonces, ¿cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular?.
El entrenamiento es el factor que podemos controlar con mayor facilidad y que tiene una influencia directa sobre el desarrollo muscular. Dentro del entrenamiento, hay tres variables principales a tener en cuenta. Estos son el peso o la carga, el número de series y el número de repeticiones. Y eso es justamente lo que muchas personas se preguntan cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular.
Variables
El peso o la carga se refiere a la resistencia que ofrecen los ejercicios, ya sea con el propio cuerpo o con objetos externos como mancuernas, barras o máquinas. Además, determina la intensidad del ejercicio y el nivel de esfuerzo que debes realizar para superarlo.
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El número de series se refiere a la cantidad de veces que repites un mismo ejercicio sin descansar. Por ejemplo, si haces 10 flexiones y luego descansas, has completado una serie de 10 repeticiones. A su vez, las series permiten organizar el entrenamiento y distribuir el volumen total de trabajo para ganar masa muscular.
¿Cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular? El número de repeticiones se refiere a la cantidad de veces que realizas un movimiento contra una carga determinada. Por ejemplo, si levantas una mancuerna 10 veces seguidas, has hecho 10 repeticiones. Además, las repeticiones indican la duración del ejercicio y el tiempo que mantienes el músculo bajo tensión.
Aprende cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular
Estas tres variables están relacionadas entre sí y se afectan mutuamente. A mayor peso o carga, menor número de series y repeticiones podremos hacer. A menor peso o carga, mayor número de series y repeticiones podremos hacer. Por tanto, debemos encontrar un equilibrio adecuado entre ellas para conseguir nuestro objetivo de ganar masa muscular.
Según la evidencia científica actual, no existe un rango óptimo de repeticiones que garantice la hipertrofia muscular. Sino que lo más importante es el volumen total de trabajo realizado y la intensidad relativa del ejercicio. Es decir, cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular, no se sabe. Lo que importa es cuánto trabajo haces en relación con la capacidad máxima.
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Sin embargo, como orientación general, sí se puede estimar cuántas repeticiones hacer para ganar masa muscular. De hecho, se suele recomendar realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie. Esto se debe a que este rango permite trabajar con una intensidad moderada-alta (entre el 65% y el 85% de nuestra fuerza máxima) y generar un estrés suficiente sobre las fibras musculares para estimular su crecimiento.
Además, se recomienda realizar entre 3 y 5 series por ejercicio, lo que supone un volumen total de entre 18 y 60 repeticiones por grupo muscular por sesión. Este volumen puede variar según el nivel de entrenamiento, la frecuencia semanal, el tipo de ejercicio y la recuperación individual.
En conclusión, para ganar masa muscular debes realizar un entrenamiento que combine un peso adecuado con un número suficiente de series y repeticiones por ejercicio. No obstante, debes recordar que estas variables no son las únicas que influyen en el desarrollo y que debes adaptarlas a las características personales y objetivos específicos.
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