En esta nota te presentaremos dos ejercicios para fortalecer el core de forma inminente y que y rápida. Series que puedes ejecutar o añadir a tus rutinas habituales para marcar la zona abdominal y hacerla más fuerte, sin que demores todo el día en ellas. Los hombres modernos y actuales consiguen el tiempo para todo, hay muchos centros de entrenamiento que son 24 horas y hacer una rutina en casa es otra alternativa.
Ejercicios para fortalecer el core basados en el transversus abdominis
De cualquier modo, para maximizar el rendimiento y marcar más rápido, Men’s Health recomienda que se preste atención a un músculo llamado transversus abdominis.
Está ubicado detrás del recto abdominal, el transverso del abdomen envuelve los órganos y estabiliza la columna vertebral. Se contrae cuando se mueven brazos y piernas, lo mismo que si manejas peso en movimientos; como peso muerto o sentadillas.
Mientras más fuerte sea el transversus abdominis, más estabilidad y potencia dará. En otras palabras, no solo definirá tu abdomen, también te permitirá hacer ejercicios con mayor carga de forma segura, lo que optimizará el crecimiento muscular y la quema de grasa.
Por donde lo veas, es beneficioso, así que debes entrenarlo. Los dos ejercicios para fortalecer el core que te recomendamos son las planchas isométricas y hollow rocks en tu rutina semanal.
Ambos ejercicios llevan el ombligo hacia la columna y esto trabaja de forma directa en el transverso del abdomen. Para mayor incidencia, al momento de ejecutar hay que apretar el área mediante un refuerzo abdominal.
Un estudio adelantado por investigadores australianos, reveló que las planchas son funcionales para trabajar la zona; pero el movimiento en posición supina genera mayor activación muscular, de modo que ambos ejercicios permiten un trabajo concentrado con optimización de fuerza.
Plancha isométrica
Sobre una colchoneta, túmbate en el suelo y coloca los codos en el piso, justo debajo de los hombros, extiende las piernas y descansa tu peso sobre codos y pies. Mientras ejecutas, debes mantener los glúteos contraídos; así como el torso para generar mayor tensión, imagina que levas el ombligo hacia la columna.
La espalda debe estar en línea recta. La pelvis no se debe hundir y el trasero debe estar al ras del resto del cuerpo, no levantado. Mantén la posición durante 45 a 60 segundos.
Hollow rock
Túmbate boca arriba en el suelo sobre una colchoneta, flexiona los abdominales y extiende tus brazos por detrás de la cabeza, levanta ligeramente los pies del suelo y mantén las piernas rectas. Si quieres ponerle mayor desafío, comienza a balancearte como si fueras una mecedora.
Mientras ejecutas, todo el cuerpo debe estar en tensión, mantén la postura por entre 45 y 60 segundos.
