Ejercitar las piernas es fundamental en cualquier tipo de entrenamiento físico en gimnasio, por lo que requiere una rutina que se lleva a cabo principalmente con máquinas, la cual ofrece como resultado piernas bien definidas y trabajadas.
Antes de esto es indispensable realizar un calentamiento adecuado, con el objetivo de evitar posibles lesiones en las rodillas, los tobillos y piernas en general, especialmente las articulaciones.
Sentadillas
Es un ejercicio clásico para tu rutina de entrenamiento, incluso se puede hacer con pesas. Debes colocarte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, conservando la espalda recta y dejando las pesas apoyadas en los hombros. Comienzas a flexionar las piernas, llevando los glúteos hacia atrás y abajo. Regresa a la posición oficial y repite seis veces.
Zancadas
Es un ejercicio con el que se trabaja la parte del cuádriceps. Te colocas de pie con la espalda recta y con las manos en la cintura. Das un paso hacia adelante doblando la rodilla de la pierna adelantada hasta conseguir un ángulo de 90 grados. Regresas a la posición inicial y repites el ejercicio con la otra pierna. Realiza esto 10 veces por cada pierna.
Empuje de cadera para las piernas
Con este ejercicio trabajas ambas piernas, la espalda y los glúteos, reforzando los cuádriceps y los isquiosurales, pues se basa en hacer un empuje de la cadera llevando algo de peso encima.
Debes tumbarte en el suelo boca arriba, flexionando las rodillas. Separas las piernas al nivel de la cadera y llevas el glúteo hacia arriba mientras mantienes los pies y las escapulas apoyados.
Fortalece los gemelos
Para fortalecer los gemelos pueden hacerse varios ejercicios, especialmente con una máquina de musculación, en la que apoyas la punta de tus pies en un borde o un lugar elevado, para hacer movimientos basculados hacia arriba y abajo, con el peso de la máquina o las pesas sobre los hombros.
Este movimiento debes realizarlo a un ritmo muy lento para ejercer una presión elevada en la contracción. Hazlo en tres sesiones de 12 movimientos cada una.
