Puede que tras las fiestas navideñas tengas algún tiempo sin ir al gym a darle a los hierros para fortalecer tus músculos. Estar un tiempo ausente suele generar dudas sobre el plan de entrenamiento adecuado para un mejor rendimiento. La meta suele ser quemar grasa y ganar músculo.
El regreso al gym y a la rutina puede ser sencilla si sabes qué hacer y cómo encarar tu rutina de entrenamiento. De esta forma evitas lesiones y puedes regresar rápidamente a tu nivel previo.
Una realidad es que si tienen algún tiempo fuera, tanto fuerza como cardio merman. De modo que en principio es preciso que vayas liviano con los pesos y no te frustres si tu resistencia no es la misma. Además, habrá agujetas, esto es inevitable.
Entrenamiento con movimientos básicos y bajo peso
Lo primero es tener claro que debes comenzar de a poco y empezar a familiarizarte con los movimientos básicos. Por ello, no está de más intentar con sentadillas y peso muerto. Ambos con pesos livianos que te permitan enfocarte en la técnica y habilitar la conexión entre mente y músculo. Recuerda que se busca evitar lesiones y hacer de la vuelta lo menos molesto posible.
Además, es necesario que estires y pongas a tono las articulaciones, caderas y hombros. En lo que respecta al cardio, solo se gana al construir una base. De modo que tendrás que correr, subir a la caminadora, a la bicicleta y otros equipos ideados para el mismo fin. También puedes añadir algo de inclinación para hacer más intensa la rutina.
Lento pero seguro
Deberá mantener este sistema por un par de semanas y de a poco, lo recomendado es subir peso e intensidad. Así, tu cuerpo volverá al nivel en donde lo dejaste y podrás ejecutar los movimientos con mayor carga.
Para ese entonces quizás no hayas recuperado la forma, pero estarás más cerca. Es aquí cuando deberás implementar en la rutina cargas con más peso y menos cantidad de repeticiones. Prueba también llegar al fallo muscular.
De igual modo, aplica ejercicios de aislamiento para trabajar músculos específicos. Factores importantes que no puedes dejar de lado durante esta fase es la hidratación y un buen descanso. Mientras tanto, para mejorar el cardio, la recomendación de los coach suele ser ir por entrenamientos HIIT que ayuden a quemar y calorías y ganar fuerza.
Al comenzar de nuevo, no vayas a tomar altos pesos, pueden causar lesiones y aunque antes podrías, ahora debes acondicionar tu cuerpo.
