Cada grupo muscular tiene movimientos que fortalecen el área. Para conseguir mayor volumen y densidad muscular en el glúteo mayor, hay algunos ejercicios que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento.
A fortalecer el glúteo mayor
No todo es cuestión de estética, en algunos casos también se trata de fortalecer la zona para tener un mejor rendimiento. Por añadidura, también habrá un evidente cambio físico.
En caso de que seas corredor, fortalecer el glúteo mayor te brindará una mejor zancada durante la carrera. Además, como beneficios adicionales tendrás más energía y serás más eficiente.
Hay que comenzar por lo básico, el glúteo mayor es uno de los músculos con mayor fuerza del cuerpo y el más grande de esta zona muscular. De esta área en concreto dependen los movimientos de cadera y muslos. Ambos necesarios para correr.
Además, un glúteo mayor fuerte es clave para la estabilidad de la pelvis y de la columna. Asimismo, permite que la cadera se extienda en el impulso de la zancada. En ocasiones y producto de las horas sentado por la jornada laboral, el área muscular puede aplanarse. Aunado a ello, la tensión en los flexores de la cadera lleva a que el músculo no pueda extender por completo, de allí que haya menos energía.
Si esto pasa, la cadera es incapaz de inclinarse hacia adelante y la zona de la espalda se arquea. Como resultado, se produce dolor y en algunos casos impide la contracción del glúteo mayor. Sin embargo, puedes poner en práctica algunos ejercicios para que esto no ocurra.
Ejercicios para el glúteo mayor
Contracción boca abajo
Tumbate en el piso boca abajo y eleva el tronco. De esta forma la cadera se flexionara. Además, eleva la rodilla sin arquear la espalda, debes sentir la contracción en el glúteo mayor. Mantén la posición durante unos segundos y repite con la otra pierna.
Puente
Es un ejercicio efectivo que comienza tumbado en el piso con la espalda sobre el suelo y las rodillas dobladas, así como las manos descansando sobre los huesos de la cadera. Contrae los músculos del abdomen y del glúteo y eleva la cadera.
Extensión del glúteo mayor
El glúteo mayor es una zona que se activa con movimientos como zancadas, sentadillas y otros ejercicios de piernas. Sin embargo, con la extensión el trabajo es concentrado, puedes usar una máquina de polea en el gym o una liga.
Otros ejercicios efectivos para fortalecer el glúteo mayor son las subidas al cajón o step, peso muerto con barra y sentadilla búlgara.
Ahora que ya tienes claros los movimientos para fortalecer el glúteo mayor, quizás te interese conocer los mejores suplementos para definir el sixpack.
